логотип сайта  www.goldbiblioteca.ru
Loading

Скачать бесплатно

Читать онлайн Социальная фобия. Путь преодоления

 

Навигация


Ссылки на книги и материалы предоставлены для ознакомления, с последующим обязательным удалением, авторские права на книги принадлежат исключительно авторам книг












































Яндекс цитирования

 


Социальная фобия. Путь преодоления.

Предисловие

Глава 1
Цель этого пособия.
На кого рассчитано это пособие.
"Теоретическая книга" и "Рабочая тетрадь".
Содержание "Рабочей Тетради".
Какова длительность программы?
Поиск помощника.
Он или она?
За работу!

Глава 2
Что такое социальная фобия?
Ещё информация о социальной фобии.
Лечение социальной фобии.
Определите ваш начальный уровень.
Преодоление вашей социофобии.

Глава 3
Азбука эмоций.
Различение событий, мыслей и чувств.
Порядок анализа мыслей.
Анализ ваших собственных чувств и мыслей.
Ежедневный анализ мыслей.
Рациональные и иррациональные мысли.
Изменение мыслей.
Поведенческие эксперименты.
Наиболее частые логические ошибки и иррациональные мысли в социофобии.
Другие упражнения по изменению иррациональных мыслей.

Глава 4
Введение
Невербальное поведение
Начало разговора.
Поддержание беседы: умение слушать.
Завершение беседы.
Комплименты.
Просьба о чём-либо.
Отказ
Как реагировать на отказ.
Выражение критики.
Реакция на критику.
Заключительное слово о социальных навыках.

Глава 5
Учимся расслабляться.
Противодействие тревоги.
Приготовление карточек для упражнений.
Планирование упражнений.
Как практиковать.
Специальное упражнение: "выйти наружу".
Дополнительные упражнения.
Возможные проблемы при выполнении упражнений на раскрытие.
Планирование социальных контактов.

Упражнения

Список литературы


Глава 1.

Цель этого пособия.
Социальная фобия является широко распространённым и достаточно серьезным расстройством. Однако, есть пути, с помощью которых можно справиться с этим нарушением. Многие люди осознают необходимость преодоления тех страхов, которые они испытывают в социально значимых для них ситуациях. Допустим, если вы испытываете страх высоты, то вы можете пытаться побороть этот страх путём постепенного привыкания к высоте. Этот подход, в разумных пределах, может оказаться весьма эффективным. Поведенческая терапия основана на рациональном подходе к жизненным ситуациям. Неоценима роль тех научных открытий, которые легли в основу практических методов и техник этой формы терапии. В этом руководстве вы найдёте все необходимые практические упражнения, порядок и длительность их выполнения, а также критерии перехода к следующим этапам на пути преодоления ваших проблем.
Поведенческая терапия - это наиболее эффективная форма лечения фобий. В последние несколько лет было установлено, что многие фобии могут успешно излечиваться программами самопомощи. В этих программах страдающие социальной фобией учатся применять принципы поведенческой терапии самостоятельно. В этом пособии все методы и техники изложены достаточно просто и понятно, таким образом, что могут выполняться без помощи терапевта.
Для людей, испытывающих социальную фобию, данное пособие представляет собой неоценимое руководство. Так как по сравнению с другими фобическими расстройствами, например, страхом высоты, социальная фобия является комплексным заболеванием, требующим детального подхода. В случае страха высоты, человек может контролировать ситуации, в которых он испытывает этот страх и постепенно, шаг за шагом преодолевать это чувство. В случае же социальной фобии, человек находится в постоянном контакте с обществом и другими людьми, что не всегда способствует контролю тех негативных переживаний, которые испытываются им в определённых ситуациях. Очень важным моментом в преодолении социальной фобии является отслеживание мыслей, которые провоцируют тревогу. Особенно, связанных с тем, что думают о вас другие люди.
Это пособие написано для тех людей, которые решительно настроены на преодоление своего страха перед обществом.
Оно рассчитано на самостоятельную работу по преодолению тревоги и страха и требует минимального вмешательства психотерапевта. Роль психотерапевта в данном случае сводится к оценке и коррекции вашей работы.

На кого рассчитано это пособие.
Это пособие может быть использовано большинством людей, страдающих социальной фобией. Тем не менее, оно не может подойти абсолютно всем. Это пособие, скорее всего, окажется для вас неэффективным, если хоть один из следующих пунктов можно будет отнести к вам:
• У вас тяжёлая депрессия, которая не позволяет вам поддерживать общий уровень активности и соблюдать привычный режим дня.
• Вы потребляете большое количество алкоголя для подавления своей тревоги (более трёх рюмок в день) и не можете без этого обойтись.
• Вы применяете транквилизаторы (феназепам, тазепам, диазепам и т.д.)
• У вас серьёзное соматическое заболевание.
Если какой-либо из вышеперечисленных пунктов относится к вам, то лучше проконсультироваться у специалиста. Совестно с ним вы сможете подобрать наиболее подходящее для вас лечение.

"Теоретическая книга" и "Рабочая тетрадь".
Это пособие состоит из двух частей. В данной части обсуждается широкий спектр теоретических вопросов. Вы часто будете встречать в этом тексте указания, перейти к практическим упражнениям в "Рабочей тетради". В ней вы найдёте списки вопросов построенных таким образом, чтобы проверить правильность вашего восприятия теоретических положений в "Теоретической книге". Также, в "Рабочей тетради" изложены практические упражнения вместе со специальными таблицами и формами для записей и отчётов.
Ответы на контрольные вопросы и выполнение предписаний являются неотъемлемой частью данного пособия. Если вы рассчитываете справиться со своими проблемами путём чтения теоретических положений "Теоретической книги", то вы будете разочарованы.
Для достижения хорошего, устойчивого эффекта необходимо вдумчивое и последовательное следование программам этого пособия. Многие упражнения должны быть проделаны неоднократно. Если вы слишком быстро и поверхностно пройдете предлагаемую вам программу, есть возможность того, что результат будет неудовлетворительным.

Содержание "Рабочей Тетради".
При беглом взгляде на "Рабочую тетрадь" можно обнаружить, что она состоит из двух частей.
Первая часть содержит определённое количество страниц для ведения ежедневных отчётов. С начала выполнения данной программы, вы каждый день должны отмечать в "Рабочей тетради" понятые вами теоретические положения из "Теоретической книги" наряду с проделанными практическими упражнениями. Вы просто указываете, что именно вы выполнили. Каждую неделю вы должны отмечать количество часов, потраченных на выполнение положений программы.
Это позволит наблюдать ваш прогресс при преодолении ваших проблем. Также, вашему психотерапевту это поможет быстро оценить ваши успехи.
Вторая часть дневника состоит из определённых техник и упражнений, а также страниц для заметок о выполнении этих упражнений.
В руководстве вы постоянно будете встречать ссылки на выполнение упражнений, указанных в "Рабочей тетради". Очень важно, чтобы вы вначале выполнили эти упражнения, прежде чем продолжите чтение "Теоретической книги". Некоторые из упражнений по объёму будут занимать несколько страниц. При выполнении одного упражнения в "Рабочей тетради" не следует переходить к выполнению следующего, а нужно вернуться к тому месту "Теоретической книги", где вы остановились.
Если вы прочли эту информацию перейдите к Рабочей тетради для выполнения Упражнения 1.

Какова длительность программы?
Продолжительность программы зависит от того, сколько времени вы ей сможете уделять. Оптимальный эффект вы можете получить занимаясь по часу в день в течение пяти дней недели. Сохраняя этот темп, вы выполните программу в течение четырёх месяцев.
Конечно, вы можете тратить и меньшее количество времени в неделю на выполнение этой программы, но тогда, соответственно, и увеличиться общая продолжительность курса.
Если вы будете уделять менее двух часов в неделю, то шансов на получения эффекта от программы практически не будет. Если ваша жизненная ситуация не позволяет уделять столько времени этой программе, то мы настоятельно рекомендуем подождать с её выполнением до тех пор, пока у вас не появится такая возможность.

Поиск помощника.
Ваша социальная фобия может быть преодолена, но это не произойдёт само по себе. Будут времена, когда вам будет казаться, что вы стоите на одном месте, что перед вами каменная стена. Иногда будет трудно найти мотивацию для продолжения выполнения этой программы. То, что она рассчитана на самостоятельную работу, ещё не значит, что вам всё придётся делать самим. Очень кстати было бы перед началом выполнения программы найти себе помощника. Это может быть ваш партнёр, член семьи или хороший друг. Если вы желаете, то таких помощников может быть несколько.
Что должен делать помощник?
• Следить за выполнением вами программы. Читать и обсуждать её вместе с вами.
• Отслеживать выполнение указанных в программе упражнений.
• Выполнять некоторые упражнения вместе с вами.
• Поддерживать вас в трудные моменты.
Вы можете попросить его проделать вместе с вами те или иные упражнения. Помощник должен хорошо к вам относиться, быть терпеливым и настойчивым. Человек, который считает ваши проблемы маловажными, не может быть вашим помощником. Вы должны полностью доверять этому человеку.
Если по каким-либо причинам вы не можете найти такого человека, то вы можете заниматься самостоятельно, но мы настоятельно советуем найти такого человека. В этом случае работа будет более эффективной.
Если вы не можете найти помощника, то мы советуем поставить в известность вашего знакомого о том, что вы следуете этой программе. В этом случае даже разговор по телефону о ваших успехах в выполнении тех или иных техник будет помогать вам.
Будьте сами себе советником, аккуратно и подробно ведите записи в "Рабочей тетради". Таким образом, чтобы их мог понять другой человек.
Прейдите к Рабочей тетради для выполнения Упражнения 2.

За работу!
Теперь, когда вы ознакомились со структурой нашего пособия и определились с помощником, можно приступить к выполнению программы.
Вначале, мы ознакомим вас с понятием социальной фобии и методами её излечения. После этого вам необходимо будет описать ваше внутреннее нынешнее состояние. Затем вы приступите к выполнению упражнений, снижающих вашу тревожность. Освоите контроль и способы отслеживания негативных мыслей. Научитесь расслабляться. Затем займётесь выработкой определённых навыков общения. После этой подготовки, вы продолжите выполнение более сложных упражнений в проблемных для вас социальных ситуациях.
Желаем удачи!


Глава 2.

Что такое социальная фобия?
Тот, кто испытывает социальную фобию, нервничает в присутствии других людей. Он боится того, что о нём могут подумать другие. Он старается произвести хорошее впечатление, но сомневается в том, что действительно производит хорошее впечатление. По этой причине этот человек старается быть неприметным. Он избегает ситуаций, в которых, как ему кажется, другие могут его отвергнуть.
Иногда, страх пред обществом проявляется в виде таких феноменов как дрожание рук, покраснение, потение, тошнота или скованность. В ряде случаев страх проявляется в таких ситуациях, как общение с незнакомыми людьми, публичное выступление, телефонный разговор, посещение общественного туалета.
Наиболее часто встречается страх быть отвергнутым другими людьми в различных социальных ситуациях. Человек тогда боится всех видов критики о своём внешнем виде, поведении или характере.
В качестве примера можно привести случай социальной фобии Т., который боялся, что его коллеги могут начать над ним подшучивать, говорить, что он импотент. Также, он не мог позволить себе выпить чашку кофе в ближайшем кафе, вследствие страха, что при этом его руки начнут сильно дрожать. И ещё он не мог обратиться к незнакомому человеку на улице, чтобы спросить его, как пройти куда-либо, из-за страха показаться нервничающим.
Не каждый человек с социальной фобией боится того же, чего боятся другие страдающие этой проблемой. Один может волноваться из-за того, что думает, что окружающие находят его уродливым, тогда как другие, считают себя в газах окружающих нервными, неуклюжими, недалёкими или застенчивыми. В любом случае - это предполагаемое негативное мнение о себе со стороны окружающих, ожидание того, что другие люди заметят нечто нехорошее в поведении или внешнем виде страдающего социальной фобией.
Некоторые люди с социальной фобией боятся преимущественно последствий, которые им могут принести социальные контакты. Другие меньше волнуются из-за возможных последствий этих контактов: для них важнее соответствие собственной значимости с мнением окружающих о них.
Если страх в определённых ситуациях достаточно выражен, то страдающий социальной фобией будет стараться всячески избегать подобных ситуаций. Он будет вынужден остаться дома (хотя он всей душой не желает этого), вместо того чтобы пойти на вечеринку. Также проявлением социальной фобии может явиться невозможность общения с обслуживающим персоналом в магазинах или сервисных центрах. На работе люди с социальной фобией держатся в стороне от коллектива. На собраниях они никогда не задают вопросов. Человек не избегает проблемной ситуации, а стремиться свести к минимуму риск обращения на себя внимания со стороны окружающих. Это также является формой социальной фобии. Так, вы можете неприметно одеваться, не заводить разговоров, избегать взглядов других людей, а на их вопросы отвечать очень кратко и лаконично. Безупречной работой вы стараетесь предупредить критику коллег или вашего начальника. А если вы в гостях всё время кушаете, то это также способ избежать беседы и привлечения к себе внимания.
Некоторые люди с социальной фобией ведут себя в компаниях чересчур оживленно или заискивающе. Таким образом, они пытаются скрыть свою тревогу и предупредить возможную неприязнь со стороны окружающих, которые часто и не догадываются об истинных переживаниях этих людей.
Почти каждый человек в своей жизни испытывал в ситуациях общения тревогу или напряжение. Многие вследствие критики испытывали стресс. Обычно это было связано с такими "трудными ситуациями", как конфликт с коллегой, отказ в просьбе или выступление пред большой аудиторией.
Если испытываемая тревога или волнение не приводят к избежанию ситуаций, связанных с этими переживаниями, то речь о социальной фобии не идёт. Социальная фобия также причиняет массу неудобства в повседневной жизни (на работе или в межличностных отношениях). Если проблема не сильно беспокоит, то мы говорим о социальной тревоге или волнении. Не всегда просто отличить социальную тревогу или волнение от социальной фобии. Возьмём для примера миссис Д., которая всегда чувствовала себя немного застенчивой, особенно с момента поступления в среднюю школу. По её мнению, это было в пределах нормы. Никто не мог сказать о том, что она страдает социальной фобией. Просто она считалась застенчивым человеком. Но с момента начала работы медсестрой её тревога усилилась. В течение всей работы, особенно во время контакта с пациентами, её напряжение возрастало, и она сильно краснела. Вскоре она начала избегать, по возможности, социальных контактов, что было несовместимо с её профессией. Также она не могла на просьбу ответить "нет" из-за страха конфликтов.

Ещё информация о социальной фобии.

НАСКОЛЬКО ШИРОКО РАСПРОСТРАНЕНА СОЦИАЛЬНАЯ ФОБИЯ?
Было установлено, что от 3 до 13 % людей страдали от страха перед обществом в определенный период их жизни. Процент людей, страдающих от социальной фобии на протяжении всей жизни, колеблется от 1 до 2,5 %. Наиболее часто встречается застенчивость. Исследования показали, что от 80 до 90 % людей ответили утвердительно на вопрос, чувствовали ли они когда-либо робость в своей жизни. И 30-40 % считают себя застенчивыми в настоящее время.

ЧЕГО ОНИ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО БОЯТСЯ?
Абсолютное большинство боятся выступать на публике, так как это сопровождается необходимостью контакта с незнакомыми людьми. Другие разновидности страха - страх принятия пищи и воды в присутствии других людей, страх заполнять квитанции, чеки и соответствующие письменные формы в присутствии третьих лиц встречаются реже.

КОГДА ВОЗНИКАЕТ СОЦИАЛЬНАЯ ФОБИЯ?
Страх общения обычно возникает между пятнадцатью и двадцатью годами. Естественно, что молодые люди этого возраста часто считаются застенчивыми. Многие испытывают сильное напряжение, если им необходимо говорить или что-то делать впервые. Обычно это проходит по мере привыкания к ситуации. При социальной фобии избежание такого рода ситуаций препятствует нормальному процессу вхождения в общество. Если незамедлительно не начать лечение, социальная фобия примет затяжную форму. Конечно, на некоторое время болезнь может отступить, например если страдающий социальной фобией на данный момент находится с кем-то в близких отношениях. Возьмем, к примеру, мистера Б. Он был довольно застенчивым с самого детства. Он окончил среднюю школу и женился в двадцать лет. Особых психологических проблем он не испытывал вплоть до развода, когда ему исполнилось тридцать лет. После развода он стал испытывать трудности в установлении отношений с другими людьми и особенно не мог выносить вечеринок. Он был очень обеспокоен тем, что не мог свободно общаться с людьми. Будучи женатым, он общался преимущественно со своей женой. И оказавшись после развода наедине с собой, он стал избегать тех ситуаций общения, в которых он чувствовал себя дискомфортно, что и является проявлением социальной фобии.

У КОГО РАЗВИВАЕТСЯ СОЦИАЛЬНАЯ ФОБИЯ?
Социальная фобия одинаково может проявиться как у мужчин, так и у женщин, независимо от их образования и рода занятий. Вкратце, домохозяйка может бояться того, что она не в состоянии общаться с учителем её ребёнка, главный мастер может волноваться по поводу предстоящего разговора с сотрудниками, а учитель может бояться встречи с родителями своих учеников.

КАК ВОЗНИКАЕТ СОЦИАЛЬНАЯ ФОБИЯ?
Причины, лежащие в основе развития социальной фобии, до сих пор остаются загадкой. Считается маловероятным значение психотравмирующей ситуации. Были предложены различные теории. Одна из них - теория имитации ребёнком социофобического поведения родителей. Другая заключается в ограничении развития социальных навыков - если человек не знает, как вести себя в той или иной ситуации, то это может явиться причиной тревоги и волнения. Также, не последнюю роль играет гиперопека в детстве или воспитание ребёнка с недостатком любви к нему. Было установлено, что наследственная предрасположенность к постоянно возрастающему напряжению также может быть важной в возникновении этого расстройства.

КАКОВЫ ПОСЛЕДСТВИЯ СОЦИАЛЬНОЙ ФОБИИ?
Исследования показали, что люди с социальной фобией более одиноки, они редко отмечают праздники, и они имеют меньше шансов вступить в брак. Часто возникают проблемы в получении образования, так как страх перед группой и публичными выступлениями может сильно мешать процессу учёбы, вплоть до его прекращения. Также у этих людей выявляется бесперспективность в плане карьерного роста. В попытке убрать тревогу многие начинают злоупотреблять алкоголем, что приводит в конечном итоге с самоуничижению.
Эпизоды депрессии также характерны для людей, страдающих социальной фобией.

Лечение социальной фобии.
Исследования показали, что наиболее эффективным является сочетание медикаментозного лечения с поведенческой терапией.

МЕДИКАМЕНТОЗНОЕ ЛЕЧЕНИЕ
Существуют лекарства, применяемые для лечения депрессии (антидепрессанты). Определённый класс антидепрессантов известен как обратимые ингибиторы МАО, например, моклобемид. Они эффективны при социальной фобии, в частности, в случаях социальной тревоги. Физические симптомы напряжения могут быть снижены применением бета - блокаторов (пропранолол или атенолол). Они часто выписываются в случаях боязни возникновения таких физических симптомов, как, например, дрожь при выступлении на собрании. Шансы достижения устойчивого положительного эффекта от применения антидепрессантов повышаются, если медикаменты сочетать с поведенческой терапией. В случаях общих тревожных расстройств, сочетание медикаментозного лечения с поведенческой терапией даёт наиболее оптимальные результаты.

ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ.
Поведенческая терапия является одной из форм психотерапии, которая ориентирована на стойкую редукцию симптомов. Вначале терапии необходимо определиться с тем, что является причиной этих симптомов, и что их поддерживает. Лечение подбирается в соответствии с определённым планом. Специалист по поведенческой терапии подбирает методы и техники, эффективность которых уже доказана в работе именно с этими симптомами. В течение времени между посещениями терапевта пациенты выполняют домашнее задание, которое постепенно, шаг за шагом, усложняется.
В поведенческой терапии социальной фобии выделяют три важных положения:
А. Работа с вызывающими тревогу мыслями.
Б. Выработка социальных навыков.
В. Преодоление отчуждения.
Эти три положения можно как комбинировать, так и использовать независимо друг от друга.
А. Работа с вызывающими тревогу мыслями.
Это также известно, как когнитивная терапия (познание = мысль). И первый шаг - это отслеживание негативных мыслей (типа "Я уверен, что у меня появиться дрожь" или "Они посчитают меня занудой" или "Это будет ужасным, если я ему не понравлюсь").
Эти мысли отслеживаются для определения их соответствия действительному положению вещей. По возможности, они трансформируются в более реалистичные и часто становятся позитивными.
Б. Приобретение социальных навыков.
Было доказано, что у большинства страдающих социальной фобией тревога обусловлена недостатком определённых социальных навыков. Риск оказаться непонятым выше, когда человек не может начать беседу или отказать в ответ на просьбу. Приобретение социальных навыков обычно проводится в условиях группы, где на примере ролевых игр моделируются, обсуждаются и разыгрываются те или иные социальные ситуации.
В. Преодоление отчуждения.
Поведенческая терапия не может быть успешной, пока не преодолено отчуждение. Высоко эффективны в этом направлении "упражнения на раскрытие". Особенно в тех ситуациях, которые провоцируют тревогу. Обычно начинают с простых ситуаций, постепенно их усложняя. Пациенты, например, могут пойти на вечеринку, вернуть в магазин бракованный товар или посетить кафе. И к следующей ситуации он подходит с большим чувством уверенности в себе.
Следующим ключевым элементом поведенческой терапии тревог и фобий является использование упражнений на расслабление. Это снижает физическое напряжение, делает выполнение других упражнений менее трудным.
Важным моментом при выполнении всех трёх положений поведенческой терапии является принятие пациентом ответственности за их выполнение. При этом он должен вести Рабочую тетрадь, читать её и делать соответствующие выводы. Таким образом, он будет сфокусирован на преодолении негативных моментов. Это может приводить к периодам уныния и даже к усилению негативных симптомов. Однако это проходит с появлением первых положительных результатов от лечения.
Также, пациенту приходится выполнять упражнения, которые в первое время вызывают волнение и тревогу. На это уходит много сил и энергии. Но, чем больше энергии он тратит на выполнение упражнений, тем больше пользы от них. Много людей, анализируя своё прошлое, стараются отыскать причины возникновения социальной фобии. Однако исследования показали, что энергию и усилия лучше вкладывать в выполнение практических упражнений. Общеизвестно, что в противовес лечению, основанному на беседах о прошлом пациента, поведенческая терапия отличается более положительным результатом.
ЕСЛИ ВЫ ПРОЧЛИ ЭТУ ИНФОРМАЦИЮ, ВЫПОЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЕ 3.

Определите ваш начальный уровень.
Перед тем, как перейти к лечению, определите серьёзность вашей проблемы. Тогда, в течение нескольких месяцев, по мере выполнения рекомендаций этого пособия, вы сможете сравнивать выраженность своей проблемы по сравнению с данным моментом.
Для этого выполните тест (шкала Лебовича), который оценит ваш уровень тревожности и страха в различных социальных ситуаций.
ПЕРЕЙДИТЕ К РАБОЧЕЙ ТЕТРАДИ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ 4.
Теперь вы знаете свой изначальный уровень. Позже вы проделаете этот тест снова. Это позволит вам оценить эффект от проделанной работы.
Сейчас вы сможете проделать ещё один небольшой тест, который точно определит ваши персональные установки. Он называется "Тест пяти ситуаций" и найти его вы сможете в Рабочей тетради.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Теперь вы узнали свой уровень по "Тесту пяти ситуаций" - ещё один тест, который вы повторите в будущем.

Преодоление вашей социальной фобии.
Как уже упоминалось, есть четыре пути преодоления проявлений социальной фобии. Очень важно в практической работе с социальными ситуациями соблюдать постепенность в усложнении упражнений. Преодолевая стремление избегать подобных ситуаций, вы тем самым берёте под контроль вашу тревогу. Это самый эффективный путь решения проблем. В главе 6 поясняется, как вы можете создать план для последовательного достижения желаемого.
Но перед тем, как начать битву с вашей тревогой, вы должны как следует подготовиться и выбрать хорошее "оружие". Это увеличит ваши шансы на победу.
Вначале вы должны научиться трансформировать свои тревожные мысли относительно проблемных ситуаций в более реалистичные и менее тревожные.
Вы становитесь менее тревожными, когда подходите к определённой ситуации с более рациональными мыслями. Это позволит вам в этой ситуации достигнуть желаемого результата. Как отслеживать и менять свои мысли, вы узнаете в главе 3.
Затем вы научитесь расслаблять себя. Об этом говориться в главе 4. Как только вы научитесь делать это, то при небольшой практике вы сможете быстро достигать состояния расслабленности, что пригодиться при выполнении последующих упражнений.
Другие способы борьбы с вашей тревогой раскрываются в главе 5. Там вы найдёте целый спектр рекомендаций о том, как себя нужно вести в различных социальных ситуациях. Мы расскажем вам, как нужно начинать и поддерживать разговор. Постепенно перейдём к более трудным ситуациям, например, как корректно отказать на просьбу.
В данном руководстве существует определённый порядок выполнения упражнений, который при желании можно немного менять. К примеру, упражнения не расслабления в главе 4 являются самостоятельной темой. Поэтому нет причин, ограничивающих выполнение упражнений на релаксацию, даже если вы ещё продолжаете работать над третьей главой. Также, вы можете приступить к шестой главе, продолжая работать с четвёртой. Однако, мы настоятельно вам рекомендуем: начиная с третьей главы постепенно переходите к выполнению шестой.
Достаточно много времени уделяется подготовительным упражнениям. Не спешите с их выполнением. Помните, что время, затраченное на хорошую подготовку, облегчит выполнение последующих упражнений.
Сейчас, вы можете приступить к работе над своими проблемами.


Глава 3.

Азбука эмоций.
Представьте, что вы находитесь ночью в своей кровати и вдруг слышите какой-то шум в соседней комнате. Что вы почувствуете? Наверное, сильно испугаетесь. Но это не всегда так. К примеру, если это кошка разбила вазу, то вы почувствуете раздражение по поводу того, что вам придётся вставать с кровати и идти убирать осколки.
Чувства не всегда автоматически являются следствием событий. Вначале, мы что-то думает по поводу событий, а затем возникает чувство. И мысли эти не всегда осознаются нами. В вышеописанном сценарии мы думаем почти автоматически и молниеносно о грабителе, забравшемся в дом. Вот эта промежуточная стадия мгновенной мысли и определяет возникшее затем чувство.
Схематически мы имеем:
А. Событие
Б. Мысль.
В. Чувство.
Следующий пример:
Допустим, вы встречаетесь с другом. Предположительно, он должен был приехать к 8-ми часам вечера, а на часах уже пол девятого. Как вы себя чувствуете? Разные люди будут испытывать различные чувства - целый спектр: раздражение, злость, легкое беспокойство, сильное волнение и тревогу, разочарование или грусть и т.д. Это зависит от того, что они думают об этом опоздании. Например: "Он всегда очень пунктуален. Наверное, что-то случилось. Может быть, несчастный случай." Это приводит к чувству достаточно отличному от того, которое вызывается следующей мыслью: " Его не волнует то, что он опаздывает, даже зная, что я терпеть не могу опозданий. Я для него ничего не значу".
Поэтому ваши мысли по поводу этого опоздания и определяют ваши чувства в данный момент.

Различение событий, мыслей и чувств.
Это не всегда легко. События должны быть восприняты (т.е. должны быть увиденными или услышанными). Это объективный факт.
К примеру: "посетители смотрели на меня, когда я вошёл", "оплачивал покупки", "мой сосед называет меня спекулянтом". Вы можете проверить, действительно ли вы описываете события так объективно, как объективно фиксирует эти события видеокамера.
Таким образом, мысль " Я вижу, что они во мне не заинтересованы" становится невозможной. Поскольку видеокамера не может зафиксировать интерес. Вы можете видеть, как другие выглядывают в окно, зевают или читают газету. Вы можете сделать правильный или неправильный вывод по поводу их заинтересованности вами. Однако это заключение не является объективным событием, оно только ваша мысль. Из этих же самых наблюдений вы могли бы сделать вывод, что эти люди очень устали или что-то на улице привлекло их внимание.
Мысли, вызванные событиями, часто вами не осознаются. Мысль: "Мой сосед сердитый" является вашей интерпретацией. Это вывод, который вы делаете исходя из наблюдения "предвзятого к вам отношения" или, возможно, " сердитого выражения лица".
"Они смеются надо мной" и " они меня не любят" тоже являются мыслями, потому что это также невозможно зафиксировать видеокамерой. Эти мысли не всегда логично вытекают из фактов. Человек интерпретирует воспринимаемые факты на основе своего предшествующего опыта. Если человек привык к тому, что в обществе ему всегда рады, но тут вдруг его собеседник начинает зевать, то он отнесёт это к тому, что его собеседник плохо спал ночью. Если же в такой же ситуации оказывается человек с заниженной самооценкой, то он утвердиться в собственном мнении о себе как о плохом и скучном собеседнике.
Человек, зачастую, не может отличить мысли от чувств.
"Я чувствую, что я тебе не нравлюсь", " Я чувствую, что совершу завтра ошибку" - являются примерами мыслей, выдаваемых за чувства. В этом случае злость и тревога могут быть чувствами, возникшими от этих мыслей.
Ниже указаны четыре основных чувства, а рядом указаны некоторые мысли, которые приводят к возникновению подобных чувств.
Печаль - потеря кого-либо или чего-либо; считать себя униженным.
Злость - кто-то обманывает или использует вас в своих целях.
Раздражительность - ожидание чего-то неприятного.
Радость - ожидание или встреча с чем-то приятным.
Очень важно научиться различать и разграничивать события, мысли и чувства. Позже это позволит вам более эффективно ориентироваться в проблемных ситуациях.
ПЕРЕЙДИТЕ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ 6.

Порядок анализа мыслей.
С этого момента вы узнаете, как различать события, мысли и чувства, следуя определённому порядку. В будущем это поможет вам в, так называемом, "анализе мыслей". Порядок анализа мыслей приведен ниже:
ДАТА
СОБЫТИЕ
ЧУВСТВО
МЫСЛИ
Вы можете увидеть, что вначале указано ЧУВСТВО, только затем МЫСЛИ. Это отражает порядок анализа мыслей. Распознавание событий и чувств обычно не представляет труда; отслеживание же мыслей требует немного больше усилий.
К примеру, "Я покраснел и чуть не умер от стыда". Вначале вы записываете событие и чувство. Покраснение (физиологическое явление) является событием, а стыд - чувством. Затем, вы можете начать определение того, какие мысли в действительности привели к этому чувству. В этом примере,
"Она думает, что мне от неё что-то надо. Я уверен, что она считает меня идиотом".
Ниже приводится порядок анализа мыслей этого примера:

ДАТА: 16 августа
СОБЫТИЕ: когда я нахожусь вместе с этой девушкой, я краснею.
ЧУВСТВА: тревога, стыд.
МЫСЛИ: она думает, что мне от неё что-то надо, я уверен, что она считает меня идиотом.

Следующий пример:
"Я чувствую себя ужасно. Я должен был встретиться с Виктором и совершенно забыл об этом. Он, наверное, сейчас переволновался. Он будет очень злиться на меня".
В этом случае заполнять Рабочую тетрадь нужно следующим образом:
ДАТА: 13 мая
СОБЫТИЕ: я забыл о встрече с Виктором.
ЧУВСТВО: тревога, стыд.
МЫСЛИ: он, должно быть, действительно переволновался и будет очень зол на меня.

СЕЙЧАС ВЫПОЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЕ 7.
Вы можете испытывать тревогу в результате мыслей о предстоящем событии. В этом случае немного тяжелее различать событие и провоцирующие тревогу мысли. Предположим, вы думаете о завтрашнем вашем выступлении на собрании. В данный момент это ещё не совершённое действие, а только мысль.
В этом случае анализ мыслей может выглядеть следующим образом:

ДАТА: 12 декабря
СОБЫТИЕ: я сижу в кресле дома.
ЧУВСТВО: волнение, тревога.
МЫСЛИ: мне необходимо завтра выступить.
Однако этот анализ пропускает одну существенную мысль, которая и делает вас нервозным. В данном случае этот анализ бесполезен. Здесь, вы реагируете сидя в кресле со своими мыслями и чувствами, как будто событие уже произошло. Поэтому важно, при описании СОБЫТИЯ указывать в качестве этого СОБЫТИЯ истинную причину тревожных мыслей. Другими словами:

ДАТА: 12 декабря
СОБЫТИЕ: выступление (думаю о нём)
ЧУВСТВО: тревога
МЫСЛИ: я думаю, что все будут надо мной смеяться.
Вкратце: когда вы думаете, о том, что предстоит, запишите это предстоящее действие в графе "СОБЫТИЕ". Если желаете, можете добавить "думаю о…", но это не обязательно.

СЕЙЧАС ПЕРЕЙДИТЕ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ 8.

Анализ ваших собственных чувств и мыслей.
Цель этого анализа заключается в том, чтобы вы научились различать в самом себе события, чувства и мысли, которые приводят к определённым переживаниям. Вы можете достичь этого путем многократного рассмотрения в вашей Рабочей тетради момента, связанного с определённым переживанием.
Например:
Вы чувствуете напряжение. Вы определяете, какое событие (по вашему мнению) предшествовало этому напряжению. Например: "встреча с родителями моей девушки". Вы вспоминаете, какие мысли у вас были в период между событием и возникновением напряжения. Например: "возможно, они подумали, что я недостаточно хорош для их дочери".
В этом случае запись в дневнике будет следующей:

ДАТА: 1 июля.
СОБЫТИЕ: знакомство с родителями моей девушки.
ЧУВСТВА: тревога, напряжение.
МЫСЛИ: они подумают, что я недостаточно хорош для их дочери.

ПЕРЕЙДИТЕ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ 9.
Как оформлять Рабочую тетрадь, будет указано чуть позже.
Во-первых, необходимо определить интенсивность вашего переживания. Для этого воспользуйтесь шкалой от 0 до 100 баллов. 100 баллов являются отражением сильнейшего переживания, которое вы только способны испытывать, а 0 баллов символизирует абсолютное отсутствие эмоций. Если человек в вышеуказанном примере чувствует напряжение, но не очень сильное, то он может оценить это переживание в 50 баллов.
Во-вторых, вы должны определить для каждой мысли то, насколько правдоподобной и вероятной вы её находите. Напротив каждой мысли нужно указать в процентах её вероятность (соответствие действительности). 100% означает абсолютную правду, 0% - полное несовпадение вашим предположениям.
Скажем, человек в вышеописанном примере мог бы оценить свою мысль о том, что родители девушки найдут его недостаточно хорошим, как маловероятную. В таком случае он может поставить 10% напротив этой мысли.
Запись в дневнике будет выглядеть следующим образом:

ДАТА: 1 июля.
СОБЫТИЕ: встреча с родителями девушки.
ЧУВСТВО: тревога, напряжение (50)
МЫСЛИ: они найдут меня недостаточно хорошим для неё (10%).

Когда вы записываете свои мысли, вы должны формулировать их в утвердительной, а не в вопросительной форме. Другими словами, не " Не подумают ли они, что я странный?", а " Они подумают, что я странный". Вы должны допустить эту негативную для вас возможность. Потому, что она находится в основе вашего волнения. Когда они в действительности не найдут вас странным, проблема исчезнет сама собой.
Также необходимо использовать утвердительные формы изложения ваших мыслей взамен предполагаемых. Другими словами, не " может быть, они подумают, что я немного странен", а " они подумают, что я странен". Употребление таких слов, как "может быть" и "немного" вы можете выразить числовым процентом после изложения мысли. Например: "Они думают, что я странен (25%)". Таким способом вы выражаете то, что вы не уверены на все 100% , что они найдут вас странным. Вы выражаете в процентах правдоподобность ваших мыслей.

ПЕРЕЙДИТЕ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ 10.

Ведение Рабочей тетради вам поможет отслеживать собственные мысли. Возьмём, к примеру, человека, которому завтра нужно сдавать экзамен на получение водительских прав:
ДАТА: 13 декабря.
СОБЫТИЕ: экзамен на водительские права (думаю об этом).
ЧУВСТВА: тревога, паника (80).
МЫСЛИ: я буду завтра нервничать так сильно, что не смогу отличить правое от левого (20%). Я не сдам экзамен (25%). Надо мной будут смеяться дома (10%).
Важно оценивать мысли, принимая во внимания чувства и интенсивность этих чувств. В этом примере чувство тревоги, несомненно, следует из этих мыслей, но интенсивность в 80 баллов кажется очень завышенной. Это может означать, что существуют другие мысли, которые пока ещё неосознанны.
К примеру: " Если я не сдам этот экзамен сейчас, то я никогда его не сдам" и "если они начнут смеяться надо мной, то я неудачник". Эти мысли оправдывают 80 процентов тревоги. Поэтому очень важно постоянно вести Рабочую тетрадь. Вовсе не так легко продолжать эти упорные поиски тревожных мыслей. Эту задачу можно облегчить:
1) Задавая себе подобные вопросы: "А что еще может произойти? А что затем? А что после этого? ", " Что самое плохое может произойти?", " Что наихудшее из всего этого?".
2) Изображая себе, как все это могло бы обернуться. Эту технику мы иногда называем "просмотреть кино целиком и полностью". У большинства людей сохраняется тенденция избегать какого-либо самоанализа, что вполне объяснимо не очень приятными переживаниями, связанных с этим процессом. Тем не менее, вы должны преодолеть эти тенденции, если вы решаете применить этот метод. Только тогда, когда негативные мысли будут конкретизированы и определены, появится возможность их изменения. Рано или поздно, вы сможете вполне успешно отслеживать такие мысли.
Сейчас вы сможете выполнять полностью все инструкции, необходимые при отслеживании мыслей. Когда вы переживаете чувство, вы можете анализировать, какое событие и какие мысли связаны с этим чувством. Заполняя дневник, всегда спрашивайте и проверяйте себя по следующим позициям:
1. Произошедшее событие - это что-то конкретное и объективное или это только мысль о событии, мнение, идея или чувство? Так же оно воспринято объективно, как объективом видеокамеры?
2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале третьей главы? Может ли это быть "замаскированная под чувство мысль", например, "я чувствую, что не нравлюсь ему"?
3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Находятся ли они в утвердительной форме?
4. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания.
Всегда пытайтесь наиболее полно отследить ваши мысли.
УПРАЖНЕНИЕ 11.
ПРОДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ 12.
ПРОДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ 13.

Ежедневный анализ мыслей.
Теперь вы достигли момента, когда можете анализировать ваши мысли и чувства, заполняя при этом Рабочую тетрадь. Каждый день, с этого момента, вы должны тратить на это полчаса. Вы будете концентрироваться на тех чувствах и мыслях, которые обуславливают вашу социальную фобию. Обычно начинают с чувства напряженности или тревоги. Вы записываете в Рабочую тетрадь эти чувства вместе с указанием их интенсивности. Затем вы записываете, какое событие связано с этим чувством или, как вы думаете, что связано. Следующая часть самая трудная. Вы должны попытаться вспомнить, какие мысли приходили к вам в голову. Вы прослеживаете и описываете как можно больше таких мыслей, пока они окончательно не прояснятся, и логически не объяснят выраженность и интенсивность вашего чувства. Вскоре вы сможете обнаружить, как растет ваш профессионализм по мере опыта применения этой техники.
Иногда кажется, что все мысли текут в одном направлении. Ничего странного в этом нет. Фактически, важно определить, какие темы постоянно крутятся в ваших мыслях.
Оставаясь неосознанными, очевидно схожие мысли часто оказываются очень непохожими при ближайшем рассмотрении.
"Они подумают, что я глупый" не является тем же самым как "они подумают, что я напыщенный". "Он больше не захочет меня увидеть" отличается от "он боится, что его увидят вместе со мной".
Для многих людей эта ежедневная запись чувств и мыслей может вызвать повышение тревоги, напряжения или уныния. Эти упражнения заставят вас обращать внимание на негативные чувства и мысли, на вещи, которые вы ещё не в состоянии контролировать. Это неизбежно. Но имейте в виду, что вскоре вы будете изучать контр-мысли, которые будут использоваться против этих негативных и иррациональных мыслей. А для этого очень существенно полностью выявить и определить негативные мысли.
ПЕРЕЙДИТЕ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ 14.

Рациональные и иррациональные мысли.
Мысли о происходящем часто приходят вместе с происходящем. Мы слышим звук и тут же делаем относительно него вывод. Впоследствии очень часто выясняется неправильность этого вывода. Ваш друг из раздела 3.1., который опаздывал к назначенному времени - с ним не произошёл несчастный случай. Он явился с фантастическим подарком, что, к сожалению, заняло немного больше времени. Между прочим, мы очень часто делаем поспешные выводы на счёт прошедших событий.
Иррациональные мысли - это мысли, которые обосновываются неправильно. Они неадекватно поддерживаются реальными фактами. Например, "все гости могут увидеть, как трясётся моя чашка". В дальнейшем оказывается, что никто из гостей не заметил этого. Или: "они не пришли ко мне в гости, потому что я не нравлюсь им", когда на самом деле, почтой были утеряны ваши приглашения.
Рациональные мысли - это реальные мысли. Они логически вытекают из реальных событий. Если кто-то постоянно посылает вам небольшие подарки, восхищается вами и говорит, что желает вас видеть как можно чаще, то мысль "он в меня влюблен" будет достаточно рациональной. Если хозяйка вечеринки подходит к вам с протянутой рукой, когда вы входите в комнату, то также рационально будет предположить, что она желает пожать вам руку и поприветствовать вас. Рациональные мысли не являются всегда позитивными. Если кто-то вас критикует, то не рациональным будет предположить, что он вами восхищается в этот момент. Однако также иррационально думать, что другой человек питает к вам ненависть. Что-то связанное с вами было подвергнуто критике - этот вывод является более рациональной мыслью.
Достаточно часто встречаются так называемые "логические ошибки". Например, "избыточное обобщение". Это означает, делать обобщающий вывод, исходя из единичного случая. К примеру: "вы никогда не говорите что-нибудь приятное мне", "они всегда сплетничают за моей спиной", "я никогда ничего не делаю правильно".
Другим примером является взгляд на вещи "сквозь замутненные очки". Это означает уделять значительно больше внимания негативным событиям, даже значительно преувеличивать их, в то время как положительные аспекты события остаются за кадром. Возьмём, для примера, человека, рассказывающего о презентации, которую он вчера проводил: " Она не удалась. Я потерял нить. Практически не было вопросов. И один из слайдов оказался перевёрнутым". Этот человек не обратил внимания на позитивные факты, которые однозначно присутствовали в этом событии.

Изменение мыслей.
Если вы достигли определённого профессионального уровня в отслеживании ваших мыслей, то в дальнейшем это умение можно развить в новую способность. С этого момента добавляется четвёртый шаг, который называется "изменение мыслей". Теперь вы сможете определять, почему определённые мысли являются иррациональными, и какие мысли более соответствуют действительности.
Существуют два основных пути изменения мыслей:
тщательное изучение и новый опыт, показывающие неправильность ваших мыслей.
Вначале определите, действительно ли ваши мысли рациональны и адекватно соответствуют реальным событиям. Вам нужно определить это с помощью определённого числа стандартных вопросов. Задавайте эти вопросы каждой мысли, которую вы хотели бы изменить.
Это всё позволит вам приобрести хорошее БОЕВОЕ НАСТРОЕНИЕ ПО ОТНОШЕНИЮ К СВОИМ СОБСТВЕННЫМ МЫСЛЯМ.
Со временем вы сможете задавать себе другие вопросы, которые будут для вас полезными.
1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной?
2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях?
3. Могу ли я услышать или увидеть что-нибудь по радио, телевизору, в книге или журнале, или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?
4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?
5. Могут ли другие люди (вы можете взять кого-то конкретно) думать также как и я?
6. Если это касается осуждения других людей: "Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот?".
7. Если кто-то другой думает также, и я желаю уменьшить его тревогу, какие конкретные факты мог бы я противопоставить его мыслям.
8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли вы будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ).
Ответив на эти и другие вопросы и возражения, вы сможете достаточно независимо определять степень рациональности ваших мыслей. Часто она весьма невелика или вообще отсутствует. В таком случае ваши мысли иррациональны, их можно понять, но они в корне неверны. Поэтому вы ищите новые мысли, объясняющие событие.
Например:

ДАТА: 17 апреля
СОБЫТИЕ: соседка заговорила со мной.
ЧУВСТВО: волнение (80)
МЫСЛИ: 1. я вот-вот покраснею (95) 2. она подумает, что я идиот, если я покраснею (80).
РАБОТА С МЫСЛЯМИ:
1. Я часто краснею, но не каждый раз, когда я думаю об этом. Я не покраснел позавчера, когда беседовал с другой соседкой.
2. Я уже краснел в присутствии этой соседки и не заметил, что у неё появилось впечатления, что я идиот. Соседка всегда очень хорошо отзывалась о Т., а он также часто краснеет.
НОВЫЕ МЫСЛИ:
1. Несомненно, есть возможность, что я покраснею, но наряду с ней существует вполне разумный шанс, что этого не произойдёт.
2. Если даже я покраснею, то это вовсе не означает, что соседка подумает, что я идиот. Возможно, для неё это не будет иметь никакого значения.

Вы можете заметить, что работа с мыслями и их замена занимают больше места в Рабочей тетради, чем первоначально. Вы можете не жалеть места для их записи. С этого момента вы будете подобным образом вести свою Рабочую тетрадь. Вы можете приступить к практической работе с вашими мыслями. Скоро это станет для вас привычным и обычным делом. Это будет небольшая попытка взглянуть на ваши представления с другой точки зрения. Вы найдёте, что здесь усилия приведут к эффекту.
Вы получите больше информации об общих логических ошибках в проявлениях социальной фобии, и как вы можете с помощью контр-мыслей противостоять им.
Теперь вы можете практиковать проверку каждой мысли с помощью данных вопросов.

Поведенческие эксперименты.
Иногда сомнения остаются даже после анализа мысли. " Может, эта мысль и не правильна с позиции предыдущего опыта, но в данном случае…"
Второй путь изменения иррациональных мыслей заключается в проведении нового опыта, показывающего несостоятельность ваших предположений. Вы можете провести тесты для получения информации о вероятности ваших мыслей (или её отсутствии). Это так называемые поведенческие эксперименты.
Во-первых, к примеру, можно спросить других: "Вы что-нибудь заметили? Что вы подумали, когда Т. так покраснел? Что вы думаете о…? и так далее. Другой способ - это посмотреть реакцию людей на ваш поступок с целью проверки истинности ваших предположений. Например, если вы думаете, что люди будут делать язвительные замечания вам вслед, если вы первым уйдете с вечеринки, то лучший способ это проверить - однажды пораньше уйти с вечеринки. Если вам все еще трудно сделать это самому, то в качестве эксперимента вы можете попросить друга уйти немного раньше вас и самостоятельно пронаблюдать за реакцией остальных. Предварительно желательно сделать прогноз относительно ожидаемых реплик. В вышеуказанном примере они сделают следующее замечание " а что, твоя мамочка установила комендантский час для тебя?", или " ты находишься на привязи?", или что-нибудь вроде того.
Следующий пример: Человек думает, что с ним никто не начнёт говорить на вечеринке, если он не начнёт разговор сам. Он так думает, потому что убеждён, что другие гости не считают его интересным человеком. Возможный поведенческий эксперимент будет заключаться в следующем - не начинать никаких бесед и разговоров на вечеринке (просто стоять и смотреть по сторонам) и посмотреть, действительно ли с ним не будут начинать разговаривать.
После эксперимента вы можете сравнить ваши предположения с тем, что реально произошло. Если ваши предположения были не верны, используйте результат эксперимента с целью изменения ваших иррациональных мыслей во время их анализа.
Из этого следует, что после каждого анализа мыслей вы рассуждаете о возможности постановки поведенческого эксперимента, который обеспечит вас информацией о достоверности ваших предположений.
В примере с покраснением, описанном выше, человеку нужно проверить в зеркале, действительно ли он красный. Он также может спросить соседку, заметила ли она ранее, что он покраснел, и что она может подумать об этом. В силу вашей фобии, вы можете быть не способны к выполнению каких-либо экспериментов. В этом случае, вы можете о них хотя бы думать. Потому что только тогда, когда на вышеизложенные вопросы будут получены ответы, вы сможете судить о их достоверности.
УПРАЖНЕНИЕ 15.

Наиболее частые логические ошибки и иррациональные мысли в социальной фобии.
В ближайшем будущем вы будете повышать качество анализа ваших мыслей. Поэтому мы собираемся обсудить наиболее часто встречающиеся логические ошибки в социальной фобии. Вы можете включить предлагаемые примеры контр-мыслей и поведенческих экспериментов в ваш повседневный анализ мыслей.
Несомненны различия между людьми с социальной фобией, однако все логические ошибки выделяют в 5 основных классов. Вы можете проверить себя, какие ошибки актуальны для вас.
1. Вы думаете о конкретном феномене/поведении (дрожание, покраснение, игнорирование вашего вопроса) как о весьма вероятном событии.
2. Вы думаете, что это конкретное поведение привлечёт внимание других людей.
3. Вы думаете, что у других сложится отрицательное мнение о вашем поведении.
4. Вы думаете, что по этой причине у других складывается полностью отрицательное мнение о вас или они себя считают выше вас.
5. Вы думаете, что это ужасно, когда у кого-то плохое мнение о вас, как о личности или кто-то считает вас ниже себя.
СЕЙЧАС ВЫПОЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ 16 и 17.

ЛОГИЧЕСКАЯ ОШИБКА 1 - ВЕРОЯТНОСТЬ ПОЯВЛЕНИЯ КОНКРЕТНОГО ПОВЕДЕНИЯ.
Некоторые люди с социальной фобией нервничают относительно своего поведения/феномена, которое, по их мнению, окружающие могут не одобрить. Возможное поведение, как они думают, может выразиться в:
• Дрожи рук, ног или головы.
• Покраснению
• Заиканию
• Дрожи в голосе
• Повышенному потоотделению.
• Неприятному запаху пота.
• Частому мочеиспусканию или частой дефекации.
Иногда их мысли соответствуют реальности, и человек вполне способен заранее почувствовать появление этих признаков. Часто оказывается, что то, чего они так боятся, происходит намного реже, чем они ожидали. Например, боящиеся покраснеть, всякий раз, когда чувствуют лицом тепло, думают, что они краснеют, хотя это не всегда так.
Поэтому важно определиться с тем, можете ли вы точно предсказать появление того или иного физического феномена. Если вы думаете, что вышеизложенное можно отнести на ваш счёт, то, заполняя Рабочую тетрадь, придерживайтесь следующих правил:
• Удостоверьтесь в вашем анализе мыслей, что у вас действительно имеет место боязнь появления вышеописанных признаков. Например, "у меня будут дрожать руки", " я не смогу вымолвить и слова", "пот будет стекать с моего лба".
• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности с помощью вопросов из главы 3.7.
УПРАЖНЕНИЕ 18
Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в Рабочей тетради как это сделать.
УПРАЖНЕНИЕ 19

ЛОГИЧЕСКАЯ ОШИБКА 2: ВЕРОЯТНОСТЬ ТОГО, ЧТО ДРУГИЕ ЗАМЕТЯТ ВАШЕ ПОВЕДЕНИЕ
Другая возможная логическая ошибка заключается в том, что определённые ваши физиологические феномены или ваша внешность (например, избыточный вес, большой нос) будут определённо точно замечены другими людьми. У страдающих социальной фобией есть тенденция негативно интерпретировать реакцию окружающих. Возможно, кто-то случайно обратил внимание на ваш недостаток, но это достаточно для того, чтобы вы сделали вывод, что окружающие "всегда" обращают внимание на ваш недостаток.
Реально же, другие люди часто замечают намного меньше, чем вы ожидаете. Из-за того, что вы так сильно концентрируетесь на вашем недостатке, вы не в состоянии воспринимать позитивные аспекты вашего взаимодействия с окружающими. Вы также не можете знать о том, что именно думают окружающие вас люди. А думают они о совершенно других вещах, не имеющих никакого к вам отношения. Подумайте, например, о том, как редко они замечают вашу новую прическу или, что вы побрились или купили новые часы.
Если вышеописанное применимо к вашей ситуации, следуйте следующим инструкциям при заполнении Рабочей тетради:
• Убедитесь в том, что вы выразили подобные опасения в анализе мыслей. Например, "если я покраснею, Х сразу это увидит", "если мои руки задрожат, то кассир это сразу увидит".
• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности с помощью вопросов из главы 3.7. и своих собственных вопросов.
УПРАЖНЕНИЕ 20
Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в Рабочей тетради как это сделать.
УПРАЖНЕНИЯ 21,22,23 и 24.

ЛОГИЧЕСКАЯ ОШИБКА 3: ВЕРОЯТНОСТЬ ТОГО, ЧТО ДРУГИЕ ФОРМИРУЮТ НЕГАТИВНОЕ МНЕНИЕ ОТНОСИТЕЛЬНО ВАШЕГО ПОВЕДЕНИЯ/ФЕНОМЕНА ИЛИ ВАШЕЙ ВНЕШНОСТИ.
Страдающие социальной фобией часто думают, что если они обращают на себя внимание окружающих, то последние формируют о них негативное мнение. Они бояться показаться в газах других слабыми или глупыми. Хотя для этого нет никаких оснований. Они никогда не смогут услышать от других выражения типа " фу, какой ты вонючий!", или увидеть, что все вокруг зажимают свой нос. Предположения, что другие воспринимают вас в негативном свете, называются "чтением мыслей". Если вы не являетесь телепатом, то это весьма не надёжный способ оценки окружающих вас людей. Создаётся впечатление, что страдающие социальной фобией, "читают" преимущественно негативные мысли других людей и почти никогда не могут "прочесть" позитивных. Реакции других людей, также, воспринимаются через призму собственных предположений.
Часто бывает, что дрожь, покраснение и немногословность воспринимается другими людьми как нечто незначительное, а иногда даже как приятное (чаще как нейтральное). Другие люди часто отзываются о человеке, страдающим социальной фобией намного мягче, чем он мог предположить.
Если вышеописанное применимо к вашей ситуации, следуйте следующим инструкциям при заполнении Рабочей тетради:
• Удостоверьтесь в вашем анализе мыслей, что у вас действительно имеет место появление вышеописанного типа мыслей. Например: "он считает покраснение проявлением глупости", " если я не смогу что-либо сказать, она/он подумает, что я скучный собеседник".
• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности с помощью известных вам вопросов.
УПРАЖНЕНИЕ 25
Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в Рабочей тетради как это сделать.
УПРАЖНЕНИЕ 26

ЛОГИЧЕСКАЯ ОШИБКА 4: ВОЗМОЖНОСТЬ, ЧТО КТО-ТО НЕ ВОСПРИМЕТ ВАС КАК ЛИЧНОСТЬ В СИЛУ ВАШИХ "ОСОБЕННОСТЕЙ".
Сейчас мы подходим к ситуации, в которой есть вероятность того, что ваш "недостаток" будет замечен одним или несколькими людьми, возможно, негативно к этому относящихся. Страдающие социальной фобией, часто делают логическую ошибку, принимая за чистую монету предположение, что другие их полностью отвергают (в силу их "особенности"). Таким образом, они распространяют какой-то один негативный аспект своего взаимодействия на всю свою личность в целом. Однако, часто оказывается так, что другие не распространяют ваш "недостаток" на всю вашу личность. Страдающий социальной фобией, концентрируется в основном на своём негативном аспекте взаимодействия, тогда как окружающие его люди воспринимают, также, и позитивные моменты взаимодействия.
Если вышеописанное применимо к вашей ситуации, следуйте следующим инструкциям при заполнении Рабочей тетради:
• Удостоверьтесь в вашем анализе мыслей, что у вас действительно имеет место появление вышеописанного типа мыслей. Например: "если они заметят мою скованность, то подумают, что я чурбан", "если они посмотрят на меня с усмешкой, когда у меня задрожат руки, то они подумают, что я полнейший невротик".
• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности с помощью известных вам вопросов.
ВНИМАНИЕ!
Анализируя мысли, также спрашивайте себя, что вы думаете о другом человеке, к которому относитесь как к личности? Возможно, тот, кем вы восхищаетесь, имеет в своём характере типичные невротические черты. В этом случае, почему другие могут составлять мнение о вас как о личности, основываясь только на проявлении вашего "недостатка"? Возможно, вы слишком самокритичны.
УПРАЖНЕНИЕ 27
• Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в Рабочей тетради как это сделать.
УПРАЖНЕНИЯ 28 и 29.
Много людей с социальной фобией считают, что общее суждение о них основывается на основе единственного и часто негативного опыта. Мы это уже описали как тенденцию к обобщению. Например, человек, которого покритиковали из-за нескольких ошибок при наборе печатного текста, может подумать, что, по мнению других людей, он полностью не пригоден для этой работы. Другой может считать, что его популярность зависит от того, насколько удачно он рассказывает анекдоты. Все его мысли текут только в одном направлении: как он краснеет или как он легко или тяжело изъясняется. На основе своей направленности он предполагает отношение к себе других людей. Часто это неоправданное предположение. Если вы считаете, что другие вас ценят меньше только из-за одного негативного аспекта взаимодействия (например, вашего повышенного потоотделения во время беседы), то это неоправданное заключение. Мнение других людей, относительно вас, строиться в зависимости от того, насколько вы добры, честны, интеллигентны, насколько вам можно доверять и т.д.
Чтобы противостоять однонаправленному мышлению, необходимо научиться принимать альтернативные пути оценки себя как личности. Однонаправленное мышление у человека с социальной фобией способствует тенденциям идеализировать других без особых на то причин, опираясь только на какой-то один их позитивный аспект. Этот способ мышления должен быть изменен с помощью освоения альтернативных способов.
УПРАЖНЕНИЕ 30
Иногда люди с социальной фобией думают: "Другие считают меня глупым, но не говорят и не показывают мне это. Они по-прежнему дружелюбны, звонят по телефону, но всё равно они придерживаются такого мнения обо мне".
Чтобы изменить эти мысли необходимо задать себе следующий вопрос: "Если я ничего не замечаю, то в чём, собственно, проблема?".

ЛОГИЧЕСКАЯ ОШИБКА 5: ПРЕДПОЛОЖЕНИЕ, ЧТО КТО-ТО ОТВЕРГАЕТ ВАС КАК ЛИЧНОСТЬ ПО ПРИЧИНЕ ОСОБЕННОСТИ ВАШЕГО ПОВЕДЕНИЯ ИЛИ ВАШЕЙ ЧЕРТЫ.
Проведём мысленный эксперимент, который суммирует предыдущие логические ошибки.
Представьте, что вы в компании, состоящей из 100 человек. То, чего вы так боитесь, происходит (например, трясутся коленки). Вы уже знаете, что это происходит намного реже, чем вы ожидаете (пункт 1).
Но когда это происходит, то заметит это, допустим, 20 из 100 человек (пункт 2).
Из этих 20 не все оценят это негативно, скажем, половина - 10 человек (пункт 3).
Из этих 10 людей только 20% осудят вас как личность по этой причине (пункт 4).
Это означает, что в группе из 100 человек, найдутся только двое, которые отвергнут вас как личность по причине трясущихся коленок. Восемь человек не посчитают это позитивным вашим проявлением, но в целом, возможно, будут хорошего о вас мнения. Десять человек заметят, но отнесутся к этому с безразличием. Восемьдесят человек (!) вообще ничего не заметят.
Как вы видите, число негативных реакций может быть значительно меньше, чем вы ожидали. Но все равно, возможно найдутся пару человек возле вас, которые отнесутся к вам негативно. Люди с социальной фобией часто совершают пятую логическую ошибку: они ждут, что отвержение со стороны другого человека приведёт к серьёзным последствиям. Иногда они ожидают, что другие начнут сплетничать и не пожелают иметь с ними никаких дел.
Некоторые не ждут никаких конкретных реакций со стороны окружающих. Им невыносима сама мысль о том, что они "упали" в собственных глазах, не выполнили своих внутренних установок. Например, "я должен каждому понравиться", " я вне всякой критики".
Если вышеописанное применимо к вашей ситуации, следуйте следующим инструкциям при заполнении Рабочей тетради:
• Удостоверьтесь в вашем анализе мыслей, что у вас действительно имеет место появление вышеописанного типа мыслей. Например: "если я им не понравлюсь, они больше никогда ко мне не придут в гости", "Они думают, что я слишком нервный и всем это расскажут", "Если он думает, что я ничего не стою, то я действительно ничтожество.
• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности с помощью известных вам вопросов.
Если вы главным образом думаете о последствиях неприятия вас другими людьми, как о холодном к вам отношении, то эти вопросы являются хорошим способом проверить соответствуют ли ваши мысли реальности.
С другой стороны, вы можете больше волноваться из-за того, что не выполнили собственных внутренних установок, чем по поводу отношения к вам со стороны окружающих. Например: "я должен каждому нравиться", "я должен всё делать правильно", "если кто-то меня начнёт критиковать, то это катастрофа". В этом случае, вопрос о вашем предыдущем опыте не будет актуальным. Вы можете задать себе вопрос: Могут ли мои стандарты быть менее требовательными? В преодолении ваших проблем помогут следующие контр-мысли:
"Всегда будут люди, которым я не понравлюсь.
Если стараться их задобрить, то это не понравится другим. Вернемся к нашей компании из 100 человек: конечно, мнение 2 человек, нашедших недостаток не может сравняться с мнением оставшихся 98."
Это хорошая идея - начать думать о себе лучше. Если вы сами уверены, что вы достойный уважения человек, то вы будете менее склонны поддаваться негативному мнению других людей. Люди сильно реагируют на негативное мнение о себе со стороны окружающих потому, что они с ним внутренне согласны. Так, если вы считаете себя ленивым, и кто-то вам об этом говорит, то это только подкрепит ваше мнение о себе. Если кто-то считает вас глупым, нудным и эгоистичным, а вы считаете, что это не так и вы уверены, что окружающие ошибаются, то тогда вы будете испытывать чувство раздражения, а не тревоги.
Если вы реагируете на негативное суждение других по причине согласия с ними, то вы должны проработать это согласие, а именно, как вы с годами пришли к этому убеждению, к столь низкой самооценке. Вам следует обсудить это со своим помощником или вашим психотерапевтом.
УПРАЖНЕНИЕ 31
• Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в Рабочей тетради как это сделать.
УПРАЖНЕНИЕ 32 и 33
Мы объяснили вам все пять логических ошибок, которые совершают люди с социальной фобией.
Когда, в конце дня вы заполняете графу МЫСЛИ в ежедневном отчёте, вам нужно остановиться и спросить себя - совершили ли вы одну или несколько вышеизложенных логических ошибок. Вы должны по отдельности проверить ваши мысли на наличие в них возможной логической ошибки.

Другие упражнения по изменению иррациональных мыслей.
1. Люди с социальной фобией часто формируют негативный образ себя. Благодаря негативному и иррациональному мышлению человек в дальнейшем начинает с готовностью соглашаться с предположением, что другие плохо о нём думают. Для того, чтобы преодолеть эти паттерны восприятия мира и себя самого в негативном свете, полезно уметь находить в себе и окружающем положительные моменты. Для этого вы можете начать вести ПОЗИТИВНЫЙ ДНЕВНИК, куда вы каждый день записываете о ваших положительных переживаниях и действиях. Нужно пытаться записывать их без оценки или сравнения, не употреблять при описании таких слов, как "если" и "но", обязательно нужно писать правду. Разумеется, что вы много раз переживали свои недостатки. Сейчас, вы можете уделить немного больше времени на переживание ваших достоинств. Вначале, может показаться достаточно трудным - писать о себе подобным образом. Это ещё один повод для того, чтобы начать делать себе комплименты.
Удостоверьтесь, что при ведении позитивного дневника вы не будете совершать нижеприведенных распространённых ошибок:
• описывать неприятные переживания
• оценивать или сравнивать приятные переживания
• упоминать только значительные достижения.
УПРАЖНЕНИЕ 34
2. Мы уже говорили, что люди с социальной фобией считают, что окружающие негативно к ним настроены. Люди часто слишком мало говорят о том, что они видят хорошего в другом человеке. Большинство из нас с большей охотой критикуют, чем хвалят. В ситуации, когда окружающие неясно выражают эмоции, страдающий социальной фобией с легкостью предполагает, что все к нему питают неприязнь. Весьма полезно спросить нескольких знакомых, что хорошего они видят в вас. Это требует некоторых усилий, так как вы и другие не привыкли говорить о таких вещах. Тем не менее, это может оказаться весьма увлекательным опытом. Если вы тщательно будете вести запись высказываний, касающихся вас лично, то тем самым вы получите хороший материал для использования его в ПОЗИТИВНОМ ДНЕВНИКЕ.
УПРАЖНЕНИЕ 35
3. После непродолжительной практики ведения позитивного дневника, обозревая ваши положительные качества, вы сможете сформулировать позитивную установку. Например, " я могу быть довольным собой; у меня много хороших качеств". Эти установки не должны быть пустыми фразами. Все ваши положительные и хорошие качества должны быть выписаны отдельно в предыдущих упражнениях. Было доказано, что постоянные сознательные усилия вспомнить о себе нечто хорошее помогают выстроить позитивный образ себя.
Упражнение 36.


Глава 4.

Навыки общения.
Введение
Иногда состояние тревоги при общении сохраняется благодаря тому, что человек не знает как себя вести в той или иной ситуации. Эта глава даст вам несколько рекомендаций. Также, вы выполните некоторые упражнения, которые смогут разрушить ригидные паттерны вашего поведения.

Невербальное поведение
Важно не что вы говорите, а как вы это говорите. Вы можете сказать "пожалуй, я не буду" тихим голосом, потупив при этом взор. Сказав это же предложение громко, глядя прямо в глаза другому человеку, у вас будет больше шансов эффективного взаимодействия с вашим собеседником.
Таким образом, во время общения обращайте внимание на следующее:

КОНТАКТ ГЛАЗАМИ:
Смотрите на другого человека, когда вы начинаете говорить и время от времени, когда продолжаете ваше повествование. Когда вы слушаете, ещё больше уделяйте внимания другому человеку, но не пяльтесь на него.

ВЫРАЖЕНИЕ ЛИЦА:
Выражение вашего лица должно соответствовать тому, что вы говорите. Поэтому не улыбайтесь, когда вы рассказываете о том, на что вы злитесь.

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА:
Примете открытую, расслабленную позу, повернитесь лицом к другому человеку. Не сутультесь, сидите или стойте выпрямившись. Пусть ваши ноги и руки будут расслаблены, не зажимайте их.

МАНЕРА РЕЧИ:
Помните, что нужно говорить громко и внятно (не тараторить). Четко и не монотонно.
Из вышеуказанных советов достаточно трудно собрать воедино новый образец поведения. Поэтому выполните сейчас практические упражнения.

ВЫПОЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ 43 – 49.

Начало разговора.
Разговор не начинается непосредственно с речи. Даже до того как сказано первое слово, должен быть установлен невербальный контакт. Вы уже прочитали в главе 4.2. насколько важно установить контакт глазами. Когда человек начинает разговор, он думает что всё будет хорошо, если он будет говорить об интересных вещах. Между прочим, беседа начинается с довольно обычных и повседневных вопросов. То, что называется переброситься парой фраз.
К примеру:
• Сегодня холодная/жаркая/приятная погода.
• У вас найдется немного времени?
• Позвольте закурить.
• Что вас сюда привело?
• Вы долго добирались?
• Здесь слишком людно.
• Вы кого-нибудь здесь знаете?
• и т.д.
Большинство людей знает, что подобные обращения являются приглашением к разговору. Это возможность выяснить, настроен ли другой человек на беседу с вами. Если вы уже завели с кем-то разговор, то вы можете переменить тему беседы, этим вы сможете создать комфортные условия для вашего собеседника, который может смутиться вашим "вторжением". Более личные вопросы следует задавать не сразу.
УПРАЖНЕНИЕ 50.

Поддержание беседы: умение слушать.
Многие люди беспокоятся, что в определённый момент им нечего будет сказать. У них часто ошибочное мнение, что хорошее общение возможно только в том случае если они являются хорошими рассказчиками. Между прочим, умение слушать намного более важно, чем умение говорить. Многие люди находят большое удовлетворение в благодарном слушателе.
Важно, чтобы вы отчаянно не искали, что сказать. Поэтому, вначале предлагаем вам попрактиковаться в умении слушать. Вы можете делать это, задавая собеседнику вопросы и показывая при этом ему свою заинтересованность (не забудьте про невербальное поведение).

1. ОТКРЫТЫЕ ИЛИ ЗАКРЫТЫЕ ВОПРОСЫ.
Открытые вопросы это вопросы, которые начинаются с что, кто, где, когда, как и т.д.
Например: Что вы думаете об этой еде? Какие у вас увлечения? Чем вы занимаетесь?
Закрытые вопросы это вопросы, на которые можно ответить только "да" или "нет".
Например: "Вам нравиться эта еда? Вам нравиться работать на даче? Вы работаете в офисе? Закрытые вопросы не предлагают пространства для ответа, в то время как человек, которому задают открытый вопрос, может ответить на него подробно и детально так, как он только пожелает. Открытые вопросы намного лучше используются для поддержания беседы. Человек, который регулярно задаёт открытые вопросы, часто производит впечатление приятного собеседника.
УПРАЖНЕНИЯ 51, 52 и 53

2. ВЕДЕНИЕ ТЕМАТИЧЕСКОЙ БЕСЕДЫ.
Как только вы начали с кем-то разговор, вы можете придерживаться одной и той же темы в беседе. Например, если это кулинария, то можно говорить о других блюдах или о пристрастиях к ресторанам и барам. Старайтесь придерживаться в беседе темы, которую поддерживает ваш собеседник. Не перескакивайте с темы на тему, лучше придерживаться одной линии в разговоре. Так, если вы продолжаете разговор о иностранной кухни, вы можете спросить, как вашему собеседнику понравились те или иные блюда, как часто он бывал за границей, что он думает об этом и т.д. Вам не стоит только слушать и задавать вопросы. Время от времени вы можете делиться с собеседником своими воспоминаниями или впечатлениями. Не всегда надо ждать, пока ваш собеседник задаст вам вопрос. Если вам задали вопрос, вы можете слегка коснуться своих впечатлений по поводу задаваемого, и собеседник дальше сам подхватит нить разговора.

3. ДРУГИЕ СПОСОБЫ ПОДДЕРЖАНИЯ БЕСЕДЫ.
Помимо задаваемых вопросов вы можете поддерживать беседу другими способами. Каждый знает "мммм" которое использует слушающий для выражения своего интереса без прерывания собеседника. Когда говорящий делает паузу, можно вставить пару слов, например, "действительно?", "это здорово!", "я понимаю вас" и т.д. Иногда вы можете просто повторить последние слова вашего собеседника: "целых три часа!".
Ещё одним эффективным методом является обобщение сказанного вам. Например: "Итак, после всего этого вы почувствовали, что с вас хватит".
УПРАЖНЕНИЕ 54 и 55

Завершение беседы.
Некоторые люди боятся, что они не смогут отделаться от другого человека во время беседы. Также как и при начале разговора существуют известные и общепринятые фразы для его завершения:
• Приятно было с вами пообщаться. Пойду-ка найду Джона.
• Это действительно интересно, но я умираю от голода/жажды.
• Пойду, что-нибудь перехвачу.
• Было очень приятно с вами пообщаться, но я хотел бы ещё поговорить с Джоном.
Первую часть фразы можно опустить:
• Я пойду, что-нибудь перехвачу/выпью.
• Мне нужно выйти на балкон, подышать свежим воздухом.
• Пойду, поговорю с Чарли.
• Мне нужно выйти.
Когда заканчивают беседу, некоторые люди совершают следующие ошибки. Так, они слишком долго смотрят на своего собеседника или задают вопрос. Подобные проявления означают желание продолжить, а не закончить беседу.
УПРАЖНЕНИЕ 56 и 57.

Комплименты.
Для многих людей слова "умение общаться" и "умение убеждать" ассоциируются с возможностью и способностью быть критичным и справляться с конфликтами. Но также очень важным в общении является искусство комплимента. Страдающие социальной фобией находят это для себя затруднительным. Они склонны не говорить комплименты, потому что это может привести к "непредсказуемым" реакциям (включая положительные), с которыми по их мнению им не справиться.
Люди не медлят с критикой, когда замечают неправильное поведение и зачастую забывают похвалить того, кто это заслуживает, несмотря на то, что похвала имеет больший эффект для пользы взаимодействия, чем критика.
Если вы начнёте чаще говорить комплименты, то люди будут с большим удовольствием общаться с вами.

Модель комплимента
А. Выражайте ваше личное мнение:
"Я думаю, что вы великолепно выглядите",
"Я думаю, что вы хорошо поёте"
"Я считаю, что ты отлично это починил"
Б. Укажите на положительный момент:
"Я думаю, что вы великолепно выглядите",
"Я думаю, что вы хорошо поёте"
"Я считаю, что ты отлично это починил"
В. Укажите конкретно, что вам понравилось.
"Я думаю, что вы великолепно выглядите",
"Я думаю, что вы хорошо поёте"
"Я считаю, что ты отлично это починил"
Эта модель позволит вам освоить искусство комплимента. Несомненно, что вы будете, по возможности, делать менее экстравагантные комплименты. Но простые комплименты, также, будут оцениваться по достоинству. В любом случае комплимент, построенный по этой схеме, не будет превратно истолкован.

УПРАЖНЕНИЕ 58
Сейчас вы попрактикуетесь с использованием этой модели говорить комплименты. Вначале это может казаться чем-то неискренним, искусственным. Тем не менее, очень важно отработать это умение. Естественно, что эта способность сама по себе не придёт, и очень немногие люди умеют делать комплименты естественно. Но после небольшой практики, вы обнаружите, что ваша новая привычка становится всё более и более спонтанной. Хорошая практика ведет к изменению поведения, которое в свою очередь становится все более естественным. Всё это будет более подробно обсуждаться в следующих разделах.
И не забудьте сейчас сказать себе комплимент.

УПРАЖНЕНИЕ 59
Умение принимать комплименты.
Людям с социальной фобией трудно принимать комплименты. Они стараются противоречить сказанному. Например, получив комплимент по поводу новой одежды, они говорят: "это было самое дешевое", по поводу хорошего пения: "мой голос не очень подходит к этой песне", по поводу хорошей речи: "я несколько раз терялся".
Намного приятнее как другим, так и себе самому с благодарностью принимать комплименты и наслаждаться ими.
Как правильно принимать комплименты:
Сначала поблагодарите (спасибо, очень приятно, что вы обратили внимание и т. д.) Затем выразите свое мнение по существу комплимента. Но постарайтесь не принижать себя во время этого, даже если вы не согласны полностью с тем, что было сказано.
Например:
"Большое спасибо. Я тоже думаю, что оно неплохо выглядит".
"Это очень мило с вашей стороны - так сказать. Хотя я лично полностью этим не удовлетворён".
УПРАЖНЕНИЕ 60 и 61.

Просьба о чём-либо.
Люди с социальной тревогой часто избегают что-либо просить. Это может зависеть от нескольких причин: они ожидают отказа, или думают, что другие посчитают это наглостью и эгоизмом. Поэтому у них умение просить развито очень слабо. Как лучше просить о чём-либо:

Модель идеальной просьбы:
1. Заранее точно просчитайте, что вы желаете от другого человека.
2. Проговорите про себя просьбу в форме позитивного предложения. Например: Я бы хотел…. Я хочу…..Я буду благодарен, если… Я хочу попросить вас о…Я предпочёл бы, чтобы…Вы видите, что утвердительные предложения здесь употреблены вместо вопросительных. Вопросы увеличивают вероятность отказа, несмотря на тот факт, что вы очень желаете выполнения вашей просьбы. Сравните: "Не могли бы вы освободить мне дорогу?" и "Я хочу, чтобы вы освободили дорогу". Или "Не могли бы вы прекратить этот беспорядок?" и "Я хочу, чтобы вы прекратили этот беспорядок".
3. Выражайте свою просьбу ясно и конкретно. Человек должен понять, что именно вы ждёте от него:
• Я хочу, чтобы вы мне позвонили, если не заберёте это.
• Я хотел бы, чтобы вы мне позвонили до 10 часов.
4. Не используйте слова, ослабляющие вашу просьбу: действительно, возможно, немного, лучше. Например: Не надо говорить "В действительности лучше, если бы вы не звонили после 10. Не могли бы вы по возможности сделать это немного пораньше?"
5. Не надо слишком много объяснять, зачем вы о чём-то просите. Между прочим, вы вообще не обязаны выдвигать какого-либо объяснения. Никогда не называйте более двух причин. Другими словами, не нужно говорить: "Потому что в противном случае я буду сильно нервничать, и в последнее время я очень сильно устал, и вам не надо так поступать с друзьями, я в любом случае всегда звоню…. и т.д."
6. Попросите другого человека вам помочь.
Пример:
"Я хочу попросить вас помочь мне перенести кучу песка в моём саду сегодня вечером. Как вы, сможете?" "Я бы хотел выбраться куда-нибудь на этой неделе, в кинотеатр или что-нибудь вроде того. Как насчёт твоего участия?"

Эта модель подходит для ситуаций, где вам важно, чтобы кто-то четко понял, что вы что-то хотите. В некоторых ситуациях уместно говорить попроще, так как просьба выраженная "официальным тоном" будет звучать казённо. В некоторых ситуациях вы можете говорить, также, покороче:
• Вы не против, если ребёнок сегодня вечером побудет у вас?
• Пожалуйста, счёт.
• Полкило зрелых мандаринов, пожалуйста.
И не забывайте, что даже на очень хорошо сформулированную просьбу любой человек имеет право отказать.
УПРАЖНЕНИЕ 62 и 63.

Отказ
Если кто-то вас просит о чём-то, а вы не осмеливаетесь сказать "нет", то вы начитаете делать то, чего не желаете. Людям с социальной фобией часто трудно сказать "нет". Они боятся негативных реакций и того, что после отказа к ним резко измениться отношение. В результате они поступают против своей воли чаще, чем другие люди. Это приводит к фрустрации и раздражённости. По этой причине они очень собой не довольны.
Вы можете изменить мысли, вызывающие страх отказать в просьбе с помощью главы 3. Как научиться говорить "нет" описано ниже.

Модель "идеального отказа":
1. Найдите время, для того чтобы себя хорошо подготовить. Определите для себя, что вы хотите.
2. Сформулируйте ваш отказ в ясных и позитивных предложениях. Так, чтобы другой человек смог понять, что вы сказали "нет", не думая, что есть смысл настаивать дальше.
3. Для вашего отказа указывайте не более одной причины. Между прочим, каждый имеет право сказать нет, не объясняя вообще никаких причин.
4. Не используйте слова, которые ослабляют ваш отказ: действительно, возможно, довольно, лучше. Сравните: "Я лучше, действительно, не буду" и "Нет, я не хочу".
5. Вы можете, но не обязаны делать контрпредложения.

Например:
Стефан: "Я сто лет мечтал прочесть эту книгу. Могу ли я одолжить её?"
Гарри: "Нет, Стефан, я больше не одалживаю книг, так как таким образом очень много их потерял. Если хочешь, я подарю её тебе на день рождения."
Салли: "Не мог бы ты заехать и забрать меня с работы?"
Адриан: "Я не хочу ездить в город во время час пик. Почему бы тебе, не приехать ко мне самостоятельно?"
Тэд: "Хочешь где-нибудь перекусить?"
Паула: "Нет".
Не всегда легко отказать кому-то, но нет причин, чтобы вы этого не делали.
Например: " Мне очень жаль, но…."
Если вы не смогли сказать "нет" сразу, даже если вы не уверены, что хотите согласиться выполнить просьбу, вы всегда можете попросить немного времени подумать.
Например: "Я ещё не знаю. Я хотел бы подумать об этом. Может, я тебе перезвоню вечером?" Это даёт вам время подготовиться сказать "нет" попозже, если это необходимо. Если вы уже сказали "да", то после этого намного труднее менять позицию.
УПРАЖНЕНИЕ 64 и 65.

Как реагировать на отказ.
Страдающие социальной фобией боятся выражать свои просьбы и пожелания, потому что ожидают отказа, на который они не знают как реагировать.

"Идеальная модель":
1. Скажите что-нибудь о своих чувствах (спустите пар).
2. Выразите понимание точки зрения другого человека.
3. По возможности выдвиньте альтернативное предложение.

Пример (продолжение 4.8.):
Стефан: "Жаль, я действительно мечтал прочесть эту книгу сейчас. Конечно, ты не обязан мне её одалживать, если ты так решил. Но если желаешь, мы можем обменяться книгами.
Салли: "Мне будет крайне неудобно, так как придётся долго ехать. Но я могу понять твоё решение не ехать из-за больших пробок на дороге. Но если я уйду с работы пораньше, сможешь ли ты меня забрать?"
Тэд: "Жаль. Может в другой раз?"

Это реагирование подходит в том случае, если вы с просьбой обращаетесь к знакомым и друзьям, которые, как вы считаете, имеют полное право вам отказать.
В другом случае, если вы не согласны с отказом, например, когда вы общаетесь с продавцом или с чиновником, тогда вы можете повторить свою просьбу более ясным и понятным языком с небольшими вариациями по типу заезженной пластинки.
Например:
-Я хотел бы поставить свою подпись под новым проектом домостроения. Я обратился по адресу?
-Вы можете это сделать здесь, сэр, но только утром".
-Но мне по телефону сказали, что можно в любое время в течение рабочего дня. Так что я хотел бы, чтобы вы меня зарегистрировали сейчас.
-Вас неверно информировали, сэр. Будем рады во всем разобраться завтра.
-Я не смогу отпроситься ещё раз на полдня. Кто-то из вашего персонала дал мне неправильную информацию, так что я хочу, чтобы вы сделали мне исключение и зарегистрировали меня сейчас.
-Я действительно не могу этого сделать.
-Но по вашей вине я нахожусь здесь. И самый простейший способ решить проблему, это дать в не возможность зарегистрироваться".
-Ну, разве что в виде исключения".
УПРАЖНЕНИЯ 66 и 67.

Выражение критики.
Очень важно в своём поведенческом репертуаре иметь знания и умения для выражения своей критики. Это даёт возможность влиять на других так, чтобы они двигались в желаемом для вас направлении. Также, это даёт выход вашим чувствам.
Люди с социальной фобией находят весьма трудным критиковать других, потому что бояться вызвать их неприязнь или спровоцировать возможную агрессию, с которой они вряд ли смогут справиться.
Вследствие этого, страдающие социальной фобией имеют весьма небольшой опыт выражения своей критики.

Как выглядит хорошая критика?
1. Определитесь с тем, что именно вы желаете сказать.
2. Произнесите это про себя.
3. Определите ясно и конкретно, что означает ваша критика и к чему она относиться.
4. За один раз не критикуйте более одной позиции.
5. Не используйте слова, которые могут ослабить вашу критику: действительно, возможно, немного, лучше.
6. Указывайте не более одной причины вашей критики.
7. Предложите альтернативные пути решения проблемы.
8. Предоставьте вашему собеседнику возможность реагировать на вашу критику.

Например:
"Я нахожу очень раздражающим ваше опоздание на час. Всё это время я сидел и ждал вас. Следующий раз, пожалуйста, будьте пунктуальнее".
"Я ненавижу, когда ты целый вечер сидишь у телевизора. С тобой невозможно поговорить. Я предлагаю выключить телевизор около 10 часов вечера. Что ты на это скажешь?"
"Я думаю, что это не очень хорошо, что ты согласился на приглашение Романа и Веры без предварительного согласования со мной. Я с нетерпением ждала свободного вечера. Я хочу, чтобы ты позвонил им и сказал, что я не смогу придти сегодня вечером, и мы встретимся позже на недели. Ты сделаешь это?"
Способность критиковать очень важна, если вы собираетесь развивать и поддерживать ваши социальные контакты. Нормальное взаимодействие невозможно без различий во мнениях. Если вы не можете выражать критику, появляется большая вероятность накопления нереализованного раздражения, которое приводит к окончанию отношений или дальнейшей вашей фрустрации.
Выражение критики является трудным социальным навыком.
Поначалу, вы также можете найти это трудным, особенно если вы имеете мало опыта в выражении своей критики другим и держите все критические чувства при себе.
Помните, что для людей, которых вы знаете, будет непривычно слышать критику от человека, который раньше не критиковал.
Их реакция не всегда будет позитивной, но постепенно они и вы привыкните к новым формам взаимодействия.
УПРАЖНЕНИЕ 68 и 69.

Реакция на критику.
К сожалению, выражение критики иногда заканчивается утомительными беседами.
Не каждый способен на здоровую реакцию по поводу критики в его адрес.
Часто люди в ответ кидают камень в ваш огород: "Но разве ты сам недавно…?", снимают с себя вину: "У меня не было выбора, потому что…" или пытаются спорить с вами: "Ты мог заняться каким-нибудь делом, пока меня ждал", "Могу я время от времени расслабиться?", "Я думал, что тебе нравятся Роман и Вера".
Подобные реакции вызывают напряжённость обоих сторон и не способствуют решению ситуации. Модель для "идеального пути реагирования на критику"
1. Сообщите собеседнику о ваших чувствах.
2. Суммируйте сказанное другим человеком, чтобы быть уверенным в том, что вы правильно восприняли критику, по возможности, предложите ему альтернативную точку зрения.
3. Сообщите ваше собственное мнение о критике.
4. Примете предлагаемый вам совет или выдвиньте своё альтернативное предложение.

Примеры (продолжение из главы 4.10):
"Я ужасно огорчён. Итак, вы были очень раздражены? Могу себе представить. Следующий раз я не опоздаю или позвоню".
"О дорогая, я не знал, что мы так много ещё не сказали друг другу. Просто для меня пощёлкать по каналам является прекрасным средством расслабления. Могу я ещё посмотреть телевизор некоторое время, а затем мы побеседуем?"
"Я сожалею, что испортил тебе вечер. Я думал сделать тебе сюрприз, но очевидно твоё желание провести этот вечер дома. Я перезвоню им. Когда мы сможем к ним приехать?"
Запомните, что вы достигните больших результатов в реагировании на критику, если будете эффективно работать со своими негативными мыслями, как это было предложено в третьей главе. Если критика о незначительном вашем действии будет приводить вас к мысли о том, что другой человек вас полностью отвергает, естественно, что тогда следовать пути "идеального реагирования" будет намного труднее.
УПРАЖНЕНИЯ 70 и 71.

Заключительное слово о социальных навыках.
В этой главе вам было представлено очень много предложений о том, как вести себя в различных социальных ситуациях. Если вы выполните все упражнения, то скоро вы сможете почувствовать эффект от них. Довести эти навыки до автоматизма занимает больше времени, чем вся эта программа. Поэтому очень важно, чтобы вы регулярно возвращались к этой главе и просматривали то, что успели забыть.


Глава 5.

Преодоление отчуждённости
Учимся расслабляться.
В этой главе вы постепенно начнёте работать с ситуациями, которых вы долгое время избегали. Первое, что они делают, это вызывают у вас определённое напряжение. Это неизбежно. Однако, вы можете значительно уменьшить напряжение умением активно расслаблять ваше тело. Существует много способов сделать это. Некоторые люди смотрят что-нибудь легкое по телевизору, некоторые слушают музыку или читают журналы. Продаются специальные CD с музыкальной релаксацией, которые могут помочь вам снять напряжение.

Противодействие тревоги.
Сейчас, когда вы научились изменять ваши мысли на более рациональные, уметь быстро и эффективно расслабляться и поупражнялись в большом числе социальных навыков, вы готовы постепенно начинать встречаться лицом к лицу с ситуациями, которые вызывают у вас тревогу.
Ваш страх социальных ситуаций может быть уменьшен в результате проделанной вами работы с мыслями и навыками общения. Но, возможно, вы до сих пор сильно нервничаете при одной мысли о тяжёлых трудных ситуациях.
Исследования в лечении тревоги показали, что выполнение так называемых упражнений "на раскрытие" в ситуациях, провоцирующих тревогу, приводит к снижению тревожности.
Другими словами вы должны "перешагнуть" через вашу тревогу.
Эта часть Теоретической книги короче, чем предыдущие главы. Но это не значит, что она менее важная. Фактически, это самая важная глава в книге, а все предыдущие были подготовительными к ней. Эта глава короче, потому что её структура менее сложная. Вы будете работать согласно простому принципу: " У кого сноровка, тот работает ловко".
Необходимо выполнять все инструкции, чтобы получить максимальный эффект от упражнений, которые указаны ниже.

Приготовление карточек для упражнений.
Чтобы упражнения "на раскрытие" были выполнены эффективно, вы должны быть хорошо подготовлены.
Лучшим методом является приготовление большого числа карточек, на каждой из которых указано определённое упражнение. На каждой карточке нужно указать от 0 до 100 степень напряжения, которое, как вы думаете, вызовет выполнение этого упражнения.

Например:
Питье кофе во время рабочего перерыва с пятью коллегами. 70
Сказать "привет" моему соседу, если я встречу его на улице. 30
Вы должны сделать как можно больше таких карточек. Некоторые из них будут трудными, а некоторые легкими. В будущем с ними нужно работать по мере возрастания сложности указанных на них упражнений.
Сделайте так, чтобы карточки отражали ситуацию. Для одной ситуации можно делать несколько карточек, которые вы можете затем расположить по возрастающей сложности.

Например:
Ситуация: Питье кофе.
Питье кофе из пластмассовых стаканчиков с гостями в моём доме (40).
Питье кофе из пластмассовых стаканчиков в кругу другой семьи. (50)
Питье кофе из чашечек с сахаром с гостями в моём доме (65).
Питье кофе из чашечек с сахаром в кругу другой семьи. (75)
Питье кофе из чашечек с сахаром на работе (80)

Ситуация: проявить себя на собрании.
1. Спросить что-либо у коллеги по работе. (40)
2. Сказать "я не согласен с …." коллеги по работе. (60)
3. Спросить что-либо у управляющего персонала. (70)
4. Сказать "я не согласен с …" управляющему персоналу. (80)

Все карточки в совокупности описывают то, чего вы боитесь, но желаете преодолеть. Когда вы проработаете все карточки, проблема вашей социальной фобии исчезнет.
Важно придумать промежуточные шаги, особенно для упражнений, которые кажутся очень трудными для вас.
УПРАЖНЕНИЕ 72.

Планирование упражнений
Сейчас вы имеете на руках все виды карточек, отсортированных по ситуациям и возрастающей сложности.
Важно, чтобы упражнения "на раскрытие" выполняли регулярно, желательно каждый день. Многие из упражнений трудны и требуют много энергии. Чтобы побудить себя к практике хорошей идеей является постановка перед собой цели выполнять определённое количество упражнений каждую неделю. Определите, сколько очков вы собираетесь набрать за неделю. Ваши очки за каждое упражнение - это те баллы, которые указаны на ваших карточках и которые показывают оценённую вами степень напряжения.

Например, вы решили набрать за неделю 200 очков. Если вы в результате выполнения упражнений набираете 220, то таким образом вы достигли своей цели:
Рассказать что-нибудь о себе во время посиделки после матча.
Попросить коллегу прогуляться со мной
Выписать чек в крупном торговом центре
Выписать чек в местном супермаркете
Вы, также, можете повторять одно или несколько упражнений.
УПРАЖНЕНИЕ 73.

Как практиковать
Проработав главы 3, 4, 5 вы конечно уже готовы к выполнению упражнений. Тем не менее, вы должны проводить анализ мыслей пред выполнением каждого упражнения, вызывающего у вас напряжение. Тогда вы изменяете все провоцирующие тревогу мысли об этой специфической ситуации.
Это "предварительное" напряжение может быть связано с вашими продолжающимися проблемами в общении, например, когда вы не знаете как можно что-то сказать.
Тогда вы должны предварительно записать всё, что вы желаете сказать и поупражняться самому или со своим помощником.
Вы должны готовиться к каждой ситуации, детально описывая её себе до мельчайших подробностей. Подумайте, как вы себя будете вести в этой ситуации. Будьте реалистичны и рациональны. Другими словами, нарисуйте себе, как каждый человек на вечеринке будет думать, что вы прекрасны, а лучше представьте себе, как после окончания разговора с одним человеком вы будете искать, с кем бы поговорить ещё.
Перед тем, как выполнить упражнение, подумайте о релаксации и постарайтесь расслабиться настолько, насколько это возможно.
Вы должны записывать выполнение каждого упражнения. После выполнения нужно записать, как прошло упражнение, а именно необходимо в баллах указать напряжение, которое вызвало выполнение этого упражнения.
Для устойчивого результата важно повторять упражнения. Каждое упражнение нужно выполнить минимум три раза. Только тогда, когда вы привыкли к упражнению и выполнение его не вызывает никакого напряжение можно считать, что выполнение этого упражнения закончено.
Проверяйте себя, что вы удерживаете достигнутые результаты. Это означает, что вы должны сделать выполненные упражнения частью вашей повседневной жизни. Например, если вы три раза начали разговор с соседом на улице и выполнили хорошо это упражнение, то вы должны продолжать это делать регулярно.
УПРАЖНЕНИЕ 74.

Специальное упражнение: "выйти наружу".
Люди с социальной фобией стремятся скрывать своё поведение и черты характера, так как думают, что их отвергнут другие люди. Они стремятся удостовериться, что окружающие не замечают этих черт и конечно не разговаривают об этом с другими людьми. Если они думают, что сейчас вспотеют, то они постоянно вытираются носовым платком, смотрят в пол, находят повод, чтобы отказаться от предложенного чая, прячут свою комплекцию под толстым слоем косметики. В результате они никогда не замечают, что ничего ужасного не случиться, если они перестанут прятать эту "проблему". Постоянным избеганием они постоянно поддерживают ситуацию, в которой не может уменьшиться тревожность. Укрывание всегда вызывает напряжение. Это напряжение иногда становиться настолько сильным, что вызывает поведение, которого они так боятся. Люди, которые бояться дрожи и постоянно ожидают, что это вот-вот случиться могут начать дрожать от напряжения.
Один из способов разорвать этот замкнутый круг - это позволить, чтобы другие видели этот феномен или поведение, и открыто говорить об этом. Другими словами "выйти наружу". Например, вы можете позволить, чтобы дрожь возникла сама по себе или вызвать её намеренно. Сказать достаточно громко об этом, чтобы другие услышали: "О нет, опять эта дрожь. Это постоянно случается. Чертовски раздражает".
Поскольку это идёт вразрез с вашими привычками, то это является слишком трудным упражнением. Иногда даже мысль об упражнении приводит к негативным мыслям о том, как среагируют люди. С другой стороны, возможно, вы уже достаточно опытны, чтобы справляться с такими мыслями.
Сейчас наступило время, для того, чтобы вы смогли изменить свою скрывающую стратегию, которая является вашей привычкой. Опыт показывает, что как только вы сделали первый шаг, это сразу становится все легче и легче.
Обычно, вы начинаете разговаривать об этом со своими друзьями. Постепенно, когда становится ясно, что реакции людей не такие негативные, как ожидалось, вы можете перейти к разговору о своих проблемах с менее близким знакомым.
Сейчас вы готовитесь составить план разговоров с различными людьми по каждой вещи, которую вы боитесь проявить на людях. Вы также будете практиковаться в том, чтобы ваше поведение было видно окружающим.
Многие из упражнений в третьей главе относились к "выходу наружу", и вы вполне можете подумать: разве я уже это не сделал? Но ещё есть, с чем поработать, и вы ещё до сих пор в определённое время с определёнными людьми что-то скрываете.
Поэтому используйте это упражнение для того, чтобы дольше практиковаться в этой области.
УПРАЖНЕНИЕ 75.

Дополнительные упражнения.
Если вы некоторое время следовали программе упражнений, то можете проверить насколько вы готовы выполнить одно из дополнительных упражнений. Вы можете выполнить предложенные вам ситуации, и даже развить их дальше используя свои собственные упражнения. Идея в том, чтобы увидеть, сможете ли вы справиться с ситуацией, когда вы немного более заметны или просто делаете что-то неправильно. Вы должны в своих собственных глазах допустить немного большую возможность отвержения вас другими людьми.
Если вы решили выполнить некоторые из этих, немного более усложнённых, упражнений, вы увеличиваете вероятность того, что эффект вашего ежедневного поведения будет более устойчивым.
• Сходите в магазин одежды и обуви, примерьте несколько вещей и уйдите ничего не купив.
• Спросите у прохожего дорогу к зданию, напротив которого вы находитесь.
• Пойте или напевайте посреди рынка.
• Наденьте вашу одежду шиворот навыворот или другим необычным способом.
• Придите в ресторан без косметики.
• Расплачиваясь за покупки в магазине, обнаружьте, что вы забыли деньги или их недостаточно, чтобы за всё расплатиться.
• Намеренно сделайте трясущиеся руки, когда оплачиваете покупки в магазине.
• Позвоните по телефону в какую-нибудь справочную службу и в течение одного звонка спросите у них не менее 5 вещей.
• Отошлите обратно на кухню не понравившееся вам блюдо в ресторане.
• Отвергните приглашение, которое вы бы могли принять, но не особенно желаете.
• Спотыкайтесь на улице или когда входите в здание.
• Займите деньги, книгу или ещё что-либо.
• Позовите официанта в ресторане так, чтобы все слышали.
• Позвоните кому-нибудь слишком поздно вечером.
• Скажите, что вы не желаете и не собираетесь это делать.
• Привлеките к себе внимание, бросая вещи: бумаги, велосипед, жестяную банку, бутылку из-под минеральной воды и т.д.
Глядя на эти упражнения, вы можете думать: "Это безумие, я не способен на эти вещи. Я не хочу это делать".
Однако, очень важно, чтобы вы из собственного опыта знали, что вы способны справиться с возможными реакциями на ошибки или слишком заметное ваше поведение. Поэтому, вам меньше нужно быть на страже самих себя, дабы не совершить каких-нибудь ошибок.
Используйте идеи, предложенные в этом разделе, для новых ваших карточек в продолжение выполнения упражнения 72 и опишите выполнение упражнений в формах от упражнения 74.

Возможные проблемы при выполнении упражнений на раскрытие.
А) Если упражнение оказывается слишком трудным и избегается.
Если вы не справляетесь с выполнением упражнения, так как оно вызывает сильную тревогу, вы можете сделать следующие вещи:
• Сделайте новые карточки с промежуточными заданиями, к которым вы больше подготовлены. Когда вы это делаете, варьируйте различные обстоятельства, например, число присутствующих людей, мужчин или женщин, знакомых или незнакомых. Или измените ваше поведение: например, вначале нейтральный разговор, и только потом, более личная беседа.
• Проверьте, хорошо ли вы подготовили себя. Проведите анализ ваших мыслей, предшествующих тревоге при выполнении упражнения. Если необходимо, обратитесь к главе 3. Определите, хорошо ли вы подготовлены к тому, что сказать и как сделать. Если необходимо обратитесь к главе 4.

Б) Если напряжение не уменьшается упражнением.
Если напряжение не уменьшается после многократного выполнения упражнения, вы должны спросить самих себя две вещи:
• Действительно ли упражнение связано с вашей тревогой? Например, вы выполнили упражнение - визит к соседке. Ваша самая сильная тревога может быть из-за того, что она спросит вас, почему вы раньше к ней не заходили. Если она постоянно не задаёт этот вопрос, вы можете нервничать, что она когда-нибудь это сделает. В этом случае вам следует сделать новую карточку: визит к соседке, сказать ей о моих опасениях и то, что я над ними работаю".
• Есть ли ещё новые провоцирующие тревогу мысли, появляющиеся во время упражнения, которые не были адекватно проработаны? Если да, то снова заполните таблицу по анализу мыслей и проработайте эти мысли, а если необходимо, то обратитесь к главе 4.

В) Если вы разочарованы реакциями других людей.
Иногда вы можете обнаруживать с помощью упражнений, что реакция других более негативная, чем вы ожидали. Предположим, что вы сто лет убирали чашки кофе после собрания и поставили себе задачу что-нибудь сказать по поводу этого. Возможно, что кто-то может среагировать по принципу, "что ты возникаешь тут" или "не будь дураком". Это может возобновить вашу тревогу. Поэтому вы должны исследовать в вашем анализе мыслей, какие мысли делают вас тревожным в этой ситуации.
Мы часто находим, что возможность негативных реакций хорошо изменяется при анализе мыслей. Вы переосмысливаете, что негативное суждение не так серьёзно, как оно звучит. И обычно эти реакции - скорее случайность. Постепенно, вы перемещаетесь на более позитивную мыслительную позицию. Иногда неожиданная негативная реакция застаёт вас врасплох. Тогда вы должны изменить мысль, что негативная реакция означает полностью негативное суждение (см. логическую ошибку 4 в главе 3) или, что если у кого-то полностью негативное суждение насчёт вас, то это полная трагедия ( см. логическую ошибку 5 в главе 3).

Планирование социальных контактов.
Все вышеизложенные упражнения были направлены на конкретные вещи, которые вы боялись делать. В результате их выполнения вы стали более уверенными в ваших ежедневных социальных ситуациях.
Многие люди с социальной фобией привыкли иметь довольно маленький круг друзей и мало участвовать в разнообразной социальной деятельности.
По этой причине вашим упражнениям не будет хватать определённых инициатив, что может оказаться важным для проработки социальной фобии в более длительные сроки.
Возьмите, например, число ваших друзей. Возможно, вы чувствуете себя довольно удовлетворёнными вашими настоящими контактами. Часто выражение "друзей достаточно" означает, что человек испытывает некоторую тревогу, связанную с расширением круга его контактов. Мы предлагаем вам привыкать к заведению и поддерживанию новых знакомств. Таким образом, вы будете упражняться во всех видах социальных навыков и преступите через порог вашей тревоги.
Есть различные пути расширения социальных контактов. Вы можете начать думать о людях, которых вы знаете только в лицо или по имени. Подумайте о тех, с кем вы работаете. О тех, с кем вы мало знакомы в вашей школе, в школе ваших детей, в клубе, о соседях и т.д.
Вы можете усилить интенсивность контакта, который вы уже имеете с ними сделав новый шаг, например, пригласив их на чашку кофе, на завтрак, просто поболтать на улице и т.д.
Вы не знаете точно, как пройдут эти вещи, но таким образом вы регулярно "держите дверь открытой" людям, которые возможно также хотели бы пообщаться с вами.
УПРАЖНЕНИЕ 76
Иногда круг общения человека настолько ограничен, что вышеприведенные предложения не могут быть использованными на практике. Если вы не можете подумать о достаточном количестве знакомых для выполнения последнего упражнения, вам нужно встретить нескольких "кандидатов".
Вы можете это сделать, например, вступив в какой-нибудь клуб. Выберите один или несколько клубов, который отражает ваши интересы, например, клуб фотолюбителей, любителей природы, спортивный клуб, общество любителей театра, танцевальная группа. Вы можете за информацией обратиться в местный Дом Культуры или местный городской совет.
Другие места для знакомств - это различные общества или местные клубы.
Много людей имеют возможность встретить кого-нибудь на работе. Всё это предполагает добровольную работу. Подумайте о деятельности внутри клуба, института или группы поддержки, которая преследует поддерживаемую вами цель. Например, защита животных, международная амнистия или Greenpeace. Подумайте, с кем из ваших новых знакомых вы хотели бы познакомиться поближе. Нет необходимости поспешно это делать. Затем вернитесь к началу этого раздела.
УПРАЖНЕНИЕ 77
Вы можете чувствовать ещё некоторое противодействие при встрече с незнакомыми людьми. Помните, что спустя некоторое время эти контакты становятся всё более и более близкими, и вы сможете тогда пожать плоды своего труда.

Оценка программы
Сейчас вы проработали все разделы, выполнили много упражнений. У вас есть все основания быть довольными собой.
Но это ещё не конец. Чтобы укреплять и возможно увеличивать ваши достижения, вам нужно регулярно возвращаться к Теоретической книги и Рабочей тетради, чтобы читать, анализировать, планировать упражнения и выполнять их.
Сейчас вы это можете делать самостоятельно без дополнительных объяснений. Вы уже регулярно обсуждали свои успехи с психотерапевтом. Естественно, что у вас есть своё собственно мнение о результате, который достигнут вашими усилиями.
Вы будете обсуждать эффект от программы с вашим психотерапевтом. Может быть принято решение, что делать дальше.
Есть различные возможности:
• Вы продолжаете работать независимо по вышеуказанному плану в течение нескольких месяцев.
• У вас осталось слишком много симптомов социальной фобии. Вам нужно пройти более интенсивный курс поведенческой психотерапии. Обсудите эту возможность с вашим психотерапевтом. Также, он может принять решение о лекарственно лечении.
• Могут появиться симптомы отличные от симптомов социальной фобии, которые нуждаются в лечении. Обсудите это с вашим психотерапевтом.
• Проработайте ваши мысли перед разговором со своим психотерапевтом.
Определите, изменилось ли количество набранных вами баллов в главе 2.
УПРАЖНЕНИЯ 4, 5
Сейчас, когда вы сопоставили результаты по двум тестам, вы можете оценить ваш прогресс в преодолении социальной фобии. Однако помните, что на этом ваша работа с социальной фобией не заканчивается. Все новые социальные навыки и умения необходимо поддерживать, пока они не станут частью вашей повседневной жизни, пока они не станут частью вас. А сейчас, вы можете похвалить себя, ведь вы сделали большую работу:
ПОХВАЛЬНЫЕ СЛОВА:_________________________________
Упражнение это надо повторять ежедневно и как можно чаще.
УДАЧИ ВАМ!


Упражнения.
Рабочая тетрадь.

УПРАЖНЕНИЕ 1
Напишите ваше имя и дату начала работы на лицевой странице рабочей тетради.
По мере своих возможностей заполните первый ежедневный отчет. С этих пор ежедневно ведите запись того, что вы сделали по программе. Сейчас вернитесь к Теоретической книге, разделу "Какова длительность программы?"

УПРАЖНЕНИЕ 2
Спросите себя, как вы чувствуете, кто наилучшим образом подойдет вам в качестве помощника в работе с этой программой.
Ясно и четко объясните ему что, собственно говоря, от него потребуется и дайте ему взглянуть на пособие. Согласуйте с ним план работы.
А сейчас возвращаемся к чтению "Теоретической книги".

УПРАЖНЕНИЕ 3
Чтобы определить насколько вы правильно поняли теорию, ответьте на следующие вопросы. Отвечать нужно не заглядывая в Теоретическую часть. Отвечая на вопросы, отмечайте для себя свои варианты ответа, после вы сравните ваши ответы с правильными.
В некоторых случаях подходит более чем один вариант ответа. Всегда выбирайте тот ответ, который вы считаете наилучшим.

1. Люди с социальной фобией боятся:
а) Общения с другими людьми
б) Отвержения другими людьми
в) Быть в центре внимания
д) Дрожи на публике

2.Люди с социальной фобией будут:
а) Чувствовать очень сильное напряжение во многих социальных ситуациях.
б) Избегать социальных ситуаций настолько, насколько это возможно.
в) В ситуациях общения вести себя таким образом, чтобы избежать негативных суждений.
г) Ответы а) б) и в) являются правильными.

3. Застенчивость:
а) Это другое название социальной фобии.
б) Это один из видов социальной фобии.
в) Означает, что человек старается многого избегать.
г) Не так сильна как социальная фобия.

4 . Вы можете узнать человека страдающего социальной фобией по:
а) Его одежде.
б) Факту, что он легко краснеет.
в) Слишком заискивающему поведению.
г) Это никак не выражается внешне; это все происходит внутри человека.

5. Социальная фобия:
а) Встречается редко: 0.05 % населения страдают ею.
б) Обычно связана с необходимостью есть в присутствии других людей.
в) Обычно возникает в начальной школе.
д) Бывает у людей любых профессий.

6. Социальная фобия может быть вызвана:
а) Страхом выступления на публике.
б) Любвеобильным воспитанием со сверхзаботой и
гиперопекой.
в) Копирование тревоги одного из родителей
г) Гормональным сдвигом в пубертате.

7. Социальная фобия:
а) Может быть излечена поведенческой терапией или/и лекарствами
б) Неизлечима
в) Может быть излечена только медикаментами.
г) Может быть излечена только поведенческой терапией

8. Поведенческая терапия:
а) Ориентирована на уменьшение симптомов
б) Основывается на домашних упражнениях
в) Всегда начинается с анализа прошлого
г) а) и б) правильны

9. Поведенческая терапия в социальной фобии:
а) Ничего не имеет общего с анализом мыслей
б) Сфокусирована только на приобретении социальных навыков
в) Включает преодоление избегающего поведения
г) Значит: действовать и не думать много об этом.

ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ УПРАЖНЕНИЯ № 3 И ПОЯСНЕНИЯ К НИМ

Вопрос 1
1а. Он не является неправильным, но в то же самое время и не является самым лучшим. Ситуации общения, в которых не ожидают неприязни часто не вызывают никакой тревоги.
1б. ПРАВИЛЬНО.
1в. Это также может оказаться верным , но это не является сущностью тревоги.
1г. Это относится только к определенным людям с некоторыми видами социальной фобии.
Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1.

Вопрос 2
2а. Это правильно, но не полно.
2б. Это так же довольно часто происходит.
2в. Это так же довольно часто происходит.
2г. ПРАВИЛЬНО
Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1

Вопрос 3
3а. НЕПРАВИЛЬНО
3б. НЕПРАВИЛЬНО
3в. НЕПРАВИЛЬНО
3г. ПРАВИЛЬНО
Застенчивость, безусловно, может ассоциироваться с тревожностью, но избежание ситуаций общения, равно как и их последствий в повседневной жизни не так сильно выражены.
Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1

Вопрос 4
4а. НЕПРАВИЛЬНО. Смотри г).
4б НЕПРАВИЛЬНО. Многие люди краснеют без тревожных переживаний.
4в. НЕПРАВИЛЬНО. Иногда это является способом реагирования, но не всегда.
4г. ПРАВИЛЬНО
Если вы ответили неверно , смотрите главу 2.1

Вопрос 5
5а. НЕПРАВИЛЬНО. От 3 до 13 % утверждают, что они испытывали социальную фобию однажды в своей жизни, в то время как 1-2.5% страдают в настоящее время.
5б. НЕПРАВИЛЬНО. Выступление на публике и разговоры с незнакомцами упоминаются чаще всего.
5в. НЕПРАВИЛЬНО. Социальная фобия чаще всего возникает в возрасте между 15 и 20 годами.
5г. ПРАВИЛЬНО.
Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1

Вопрос 6
6а. НЕПРАВИЛЬНО. Нет никакой связи между этими травмами и социальной фобией.
6б. НЕПРАВИЛЬНО. Недостаток любви в сочетании с гиперопекой предложен только как возможный фактор.
6в. ПРАВИЛЬНО.

Вопрос 7
7а. ПРАВИЛЬНО,
7б. НЕПРАВИЛЬНО.
7в. НЕПРАВИЛЬНО. Поведенческая терапия может применяться успешно без лекарств
7г. НЕПРАВИЛЬНО. Медикаментозное лечение без поведенческой терапии, может быть также эффективным.

Вопрос 8
8а. ПРАВИЛЬНО
8б. ПРАВИЛЬНО
8в. НЕПРАВИЛЬНО Анализ прошлого опыта не является необходимым.
8г. ПРАВИЛЬНО (это наилучший ответ)

Вопрос 9
9а. НЕПРАВИЛЬНО. Одни из аспектов поведенческой терапии - это работа с провоцирующими тревогу мыслями.
9б. НЕПРАВИЛЬНО Приобретение социальных навыков - это только один из аспектов поведенческой терапии.
9в. ПРАВИЛЬНО Поведенческая терапия всегда включает упражнения на преодоление избегающего поведения.
9г. НЕПРАВИЛЬНО Детальное планирование очень важно в поведенческой терапии. Это означает, что всё должно тщательно продумываться заранее. Анализ и изменение провоцирующих тревогу мыслей является частью лечения.

СЕЙЧАС ВЫ ЗНАЕТЕ, НАСКОЛЬКО ХОРОШО ВЫ ПОНЯЛИ ИНФОРМАЦИЮ.
ЕСЛИ ВЫ ОТВЕТИЛИ НА НЕКОТОРЫЕ ВОПРОСЫ НЕПРАВИЛЬНО, МЫ РЕКОМЕНДУЕМ ВАМ ПРОЧЕСТЬ ГЛАВУ 2 СНОВА, ВКЛЮЧАЯ РАЗДЕЛ 2.3.
ЗАТЕМ СНОВА ПРОСМОТРИТЕ ВОПРОСЫ.
ЕСЛИ ВЫ ПОЛНОСТЬЮ ПОНЯЛИ ТЕКСТ И ПРАВИЛЬНО ОТВЕТИЛИ НА ВОПРОСЫ, ТО МОЖЕТЕ ПЕРЕЙТИ К 2.4.

УПРАЖНЕНИЕ 4
ТЕСТ ЛЕБОВИЧА - ПЕРВОНАЧАЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ
Ниже вы найдёте описание 24-х ситуаций.
Ответы необходимо давать, основываясь на событиях прошедшей недели по сегодняшний день включительно.
Вы определяете, насколько вы тревожны были в описанной ситуации, или были бы (в случае если бы она произошла). Определяете вы это с помощью 4-х бальной системы:
1 = тревоги нет
2 = легкая тревога
3 = умеренная тревога
4 = интенсивная тревога
Затем укажите, до какой степени вы избегаете или избегали бы такого рода ситуации с помощью 4-х бальной шкалы:
1 = никогда (0%)
2 = иногда (1-33%)
3 = часто (34=67%)
4 = постоянно (68-100%)

ИЗБЕГАНИЕ ТРЕВОГИ
1. Разговор по телефону в присутствии других людей.
2. Общение в небольшой группе.
3. Обед в столовой.
4. Выпить чашку кофе в кафетерии вместе со знакомыми.
5. Разговор с должностными лицами/чиновниками.
6. Публичное выступление.
7. Пойти на вечеринку.
8. Выполнять работу под наблюдением другого человека.
9. Делать записи в присутствии посторонних.
10. Позвонить малознакомому человеку.
11. Побеседовать с кем-нибудь.
12. Встреча с незнакомыми людьми.
13. Посещение общественного туалета.
14. Войти в комнату, в которой все уже сидят.
15. Быть в центре внимания.
16. Без предупреждения взять слово на собрании.
17. Сдача экзамена на практические умения или навыки.
18. Выразить своё неодобрение или несогласие людям, которых вы мало знаете.
19. Смотреть незнакомым людям в глаза.
20. Устный доклад в группе.
21. Познакомиться с романтическими или сексуальными намерениями.
22. Вернуть вещи в магазин (с целью возврата денег).
23. Устроить вечеринку.
24. Отказать настойчивому коммерческому агенту.
Подсчитайте ваши очки по всем 24-м ситуациям: первая позиция - оценка вашей тревоги, вторая - уровень избегания ситуации. Запишите полученные итоговые результаты:
ОЦЕНКА ТРЕВОГИ:
ОЦЕНКА ИЗБЕГАНИЯ СИТУАЦИЙ:
ОБЩИЙ ИТОГОВЫЙ СЧЁТ:

УПРАЖНЕНИЕ 5.
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТЕСТ 5-ТИ СИТУАЦИЙ.
Сейчас, вы должны обдумать пять ситуаций, в которых вы в силу социальной фобии испытываете напряжение. Это могут быть ситуации, которые вы избегаете из-за сильного беспокойства.
Вы определяете эти ситуации исходя из следующего принципа: "Если я справлюсь с этими ситуациями, и не буду испытывать в них напряжения, то тогда у меня больше не будет социальной фобии". Другими словами, не выбирайте ситуации, которые заставляют вас нервничать, но не имеют никакого отношения к социальной фобии (например, страх высоты).
Ситуации должны быть изложены, по возможности, очень детально. Другими словами, не "выбраться куда-нибудь", а " сходить в "Белый Орёл" субботним вечером и заказать там выпивку". Вы понимаете, что это не должно быть просто названием ситуации. Вам следует, также, указать время, конкретное место и подробное содержание ситуации. Если вы можете, попытайтесь изложить 5 различных, не похожих между собой, ситуаций. Возможно, что вы уже узнали знакомые вам ситуации при выполнении упражнения 4.
Помните, что это не должны быть уникальные ситуации
("спеть песню на свадьбе Риты и Толи "), а такие, в которых вы часто можете оказываться в будущем.
Вот несколько свежих идей:
• визит к другу (к какому? когда?).
• возвратить что-нибудь в магазин (в который?).
• завести разговор на автобусе с незнакомым человеком (в
каком? когда?)
• выступить с речью или лекцией (где? перед кем?)
• Отказать в ответ на просьбу (чью? какую?).
Запишите ситуации ниже под номерами от 1 до 5.
Затем, вы должны определить насколько вы волнуетесь в этих ситуациях. Для этого используйте 8-ми бальную шкалу. Где 1 - это отсутствие какого-либо волнения, а 8 - полная паника. Определите и обведите в кружок нужную цифру, отражающую степень вашего волнения. Например, если в ситуации вы чувствуете больше чем "легкий дискомфорт" (2), но меньше чем " сильное волнение" (4), то вы можете выбрать цифру 3.
1......................................................................................
2.......................................................................................
3.......................................................................................
4........................................................................................
5..........................................................................................

0 1 2 3 4 5 6 7 8
Чувствую себя комфортно (0). Отсутствие какого-либо волнения (1). Небольшой дискомфорт (2). Сильный дискомфорт (3). Действительно нервничаю (4). Испытываю напряжение (5). Выраженное напряжение (6). Сильная тревога (7). Полная паника (8).
Поведите итоги в виде общего счёта:
ДАТА_______________ОБЩИЙ СЧЁТ____________________
Этот тест 5-ти ситуаций будет использован позже для определения эффективности вашей работы с социальной фобией.
Сейчас, когда вы выполнили Упражнение 5, можете вернуться к Теоретической книге.

УПРАЖНЕНИЕ 6
В нижеуказанных примерах, необходимо определить, что является чувством, что мыслью, а что событием. Выпишите их. Непрерывной чертой выделите события, пунктиром - чувства, а мысли обведите.
"Я действительно нервничаю. У меня завтра собеседование. Боюсь, что они меня не возьмут. Там будут более квалифицированные кандидаты. Кейт сказал, что нужно хорошо выглядеть. Я буду в своём лучшем выходном костюме, когда как работники фирмы в своей обычной одежде. Это будет выглядеть по-дурацки. Это ужасно. Чёрт, я опять раскис. Как это всё мне надоело".

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 6
Чувства написаны красным цветом, мысли - зелёным, события - оставлены без изменений.
"Я действительно нервничаю. У меня завтра собеседование. Боюсь, что они меня не возьмут. Там будут более квалифицированные кандидаты. Кейт сказал, что нужно хорошо выглядеть. Я буду в своём лучшем выходном костюме, когда как работники фирмы в своей обычной одежде. Это будет выглядеть по-дурацки. Это ужасно. Чёрт, я опять раскис. Как это всё мне надоело".
Объяснения трудных моментов:
• "Я боюсь, что они меня не возьмут" является мыслью, оформленной как чувство. Её значением является: Я думаю, что они меня не возьмут (и возможно: это будет катастрофа). Следствием этой мысли может быть чувство тревоги.
• "Там будут более квалифицированные кандидаты": выглядит как событие, но в действительности это мысль, так как этого пока никто не может наблюдать.
• "Чёрт, я опять раскис". Это тоже выглядит как событие. Однако, это зависит от конкретного человека, какой он смысл вкладывает в слово раскис. Кто-то другой на его месте может подумать совсем другое. Другими словами, это является мыслью.
Если ваши ответы отличаются от правильных, то вам следует снова обратиться к разделу 3.1. и 3.2., и повторить Упражнение 6.

УПРАЖНЕНИЕ 7
Это упражнение сходно с Упражнением 6. Но вместо того, чтобы подчеркивать предложения, вы должны разделить события, мысли и чувства, заполнив следующую таблицу:
СОБЫТИЕ:
ЧУВСТВО:
МЫСЛИ:
Сейчас прочтите текст и заполните вышеуказанную форму:
"Я так счастлив. Собеседование прошло успешно. Они закончили задавать вопросы спустя 10 минут. Мне не пришлось их долго убеждать в своих способностях. Я уверен, что они меня возьмут".
Разберите следующую ситуацию, также используя форму для анализа мыслей.
"Я чувствую, что сыт по горло. Из приглашённых на мой день рождения 20-ти человек, пришло только 8. Они считают меня занудой".
СОБЫТИЕ:
ЧУВСТВО:
МЫСЛЬ:

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 7
СОБЫТИЕ собеседование закончилось, спустя 10 минут.
ЧУВСТВО счастье
МЫСЛИ собеседование прошло успешно
мне не пришлось их долго убеждать в своих способностях
я уверен, что они меня возьмут.
СОБЫТИЕ из приглашённых 20-ти человек, пришло только 8.
ЧУВСТВО печаль
МЫСЛИ они считают меня занудой
Если ваши ответы не совпали с правильными, вам следует заново прочитать Главу 3 от начала до момента, где вас просят перейти к выполнению Упражнения 7.

УПРАЖНЕНИЕ 8
Разделите события, чувства и мысли заполняя формы по следующим двум ситуациям:
"Я всё думаю, как я могу познакомиться с Гарри. Я хочу, чтобы мы подружились. Если я сделаю первый шаг, то он не захочет ничего иметь общего со мной. Я полнейший невротик. У Гарри даже мысли не возникнет. Меня это сильно напрягает".
СОБЫТИЕ:
ЧУВСТВО:
МЫСЛИ:
"Я чувствую, что вечером будет катастрофа. Я ужасно выгляжу. Этот прыщик на подбородке. Он виден за километр. Представляю, как они будут отпускать шуточки за моей спиной. Я сильно нервничаю, так как мне необходимо заставить себя присутствовать этим вечером в кафе. Иначе, прощай моя карьера".
СОБЫТИЕ:
ЧУВСТВО:
МЫСЛИ:

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 8
СОБЫТИЕ (думаю об этом) знакомство с Гарри
ЧУВСТВО тревога
МЫСЛИ я хочу, чтобы мы подружились
он не захочет ничего иметь общего со мной
я полнейший невротик, у Гарри даже мысли не возникнет о знакомстве
СОБЫТИЕ прыщ на подбородке, вечеринка в кафе
ЧУВСТВО тревога, нервозность
МЫСЛИ это будет катастрофа, я ужасно выгляжу, он виден за километр, мне необходимо заставить себя присутствовать этим вечером в кафе
Если ваши ответы не совпали с правильными, заново прочтите Теоретическую книгу с начала главы до того места, где вас просят перейти к Упражнению 8.

УПРАЖНЕНИЕ 9
Возьмите ситуацию из вашего прошлого опыта и самостоятельно различите в ней событие, чувства и мысли.
СОБЫТИЕ:
ЧУВСТВО:
МЫСЛИ:

УПРАЖНЕНИЕ 10
Сейчас, добавьте несколько новых позиций при заполнении формы из Упражнения 9: интенсивность чувств и вероятность правдоподобия ваших мыслей.
Правильных ответов здесь, также, нет. Вместо них, правильность заполнения формы вы можете проверить с вашим помощником.

УПРАЖНЕНИЕ 11
В заполненной форме вам нужно обнаружить и исправить ошибки:
СОБЫТИЕ боль в мышцах от напряжения
ЧУВСТВО Я чувствую, что я им не нравлюсь (100%)
МЫСЛИ Я не пойду туда (100%)
Я всегда нервничаю перед подобными мероприятиями (90%)
ВАШ ВАРИАНТ ЗАПОЛНЕНИЯ ФОРМЫ:
СОБЫТИЕ:
ЧУВСТВО:
МЫСЛИ:

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 11
СОБЫТИЕ вечеринка
ЧУВСТВО напряжение (80)
МЫСЛИ я им не нравлюсь (80)
если я не нравлюсь этим людям, то у меня никогда не будет друзей (75)
я должен каждому нравиться (90)
Объяснения:
• "Мышечная боль" опускается. Так как это является указанием на степень мышечного напряжения, например 80.
• "Я не пойду туда" является решением, основанным на чувстве напряжения. Его не стоит указывать в таблице.
• "Я всегда нервничаю пред подобными мероприятиями" является общей фразой, не представляющей актуального смысла.
• Мысли такие как, "если я не понравлюсь этим людям, то у меня никогда не будет друзей" и "я должен каждому нравиться" объясняют степень напряжения. Мысль " я им не нравлюсь", не может вызвать сильного напряжения.

УПРАЖНЕНИЕ 12
Возьмите для разбора недавнюю ситуацию, в которой вы имели определённые переживания.
Заполните форму, подробно описывая событие и ваши мысли. При заполнении отметьте в баллах интенсивность переживаемого чувства и в процентах правдоподобность мыслей.
ДАТА:
СОБЫТИЕ:
ЧУВСТВО:
МЫСЛИ:
Проверьте правильность заполнения формы по следующим пунктам:
1. Произошедшее событие - это что-то конкретное и объективное или это мысль о событии, мнение, идея или чувство? Так же оно воспринято объективно, как объективом видеокамеры?
2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале третьей главы? Может ли это быть "замаскированная под чувство мысль", например, "я чувствую, что не нравлюсь ему"?
3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Находятся ли они в утвердительной форме?
4. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Всегда пытайтесь наиболее полно отследить ваши мысли.
Конечно, не всегда возможно проверить ваши записи с помощью предлагаемой модели. В этом случае вам следует обсудить изложенную ситуацию с вашим помощником.

УПРАЖНЕНИЕ 13 (Повтор упражнения 12)
Возьмите для разбора недавнюю ситуацию, в которой вы имели определённые переживания.
Заполните форму, подробно описывая событие и ваши мысли. При заполнении отметьте в баллах интенсивность переживаемого чувства и в процентах правдоподобность мыслей.
ДАТА:
СОБЫТИЕ:
ЧУВСТВО:
МЫСЛИ:
Проверьте правильность заполнения формы по следующим пунктам:
1. Произошедшее событие - это что-то конкретное и объективное или это мысль о событии, мнение, идея или чувство? Так же оно воспринято объективно, как объективом видеокамеры?
2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале третьей главы? Может ли это быть "замаскированная под чувство мысль", например, "я чувствую, что не нравлюсь ему"?
3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Находятся ли они в утвердительной форме?
4. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Всегда пытайтесь наиболее полно отследить ваши мысли.
Конечно, не всегда возможно проверить ваши записи с помощью предлагаемой модели. В этом случае вам следует обсудить изложенную ситуацию с вашим помощником.

УПРАЖНЕНИЕ 14
Начиная с этого момента, вы должны тратить 15-30 минут в день на анализ переживаемых вами чувств. Вам следует для этого выбирать те переживания, которые имеют непосредственное отношение к вашей социальной фобии.
Вы должны выполнять это упражнение, по меньшей мере, 5 раз в неделю. Если вы желаете, можете взять себе два выходных.
Когда вы заполняете форму, всегда держите в уме следующее:
1. Произошедшее событие - это что-то конкретное и объективное или это мысль о событии, мнение, идея или чувство? Так же оно воспринято объективно, как объективом видеокамеры?
2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале третьей главы? Может ли это быть "замаскированная под чувство мысль", например, "я чувствую, что не нравлюсь ему"?
3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Находятся ли они в утвердительной форме?
4. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Всегда пытайтесь наиболее полно отследить ваши мысли.
С ЭТОГО МОМЕНТА ВЫ ДОЛЖНЫ АНАЛИЗИРОВАТЬ ВАШИ МЫСЛИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. ЧЕРЕЗ НЕКОТОРОЕ ВРЕМЯ ФОРМА БУДЕТ МОДИФИЦИРОВАНА.
Пользуйтесь формой А минимум 3 дня, как минимум вы должны проанализировать 10 ситуаций. Затем, вам следует прочесть главу 3.6 и перейти к выполнению следующих упражнений.
АНАЛИЗ МЫСЛЕЙ: ФОРМА А
ДАТА:
СОБЫТИЕ:
ЧУВСТВО:
МЫСЛИ:

УПРАЖНЕНИЕ 15
С этого момента вы будете использовать для анализа мыслей форму Б, вместо формы А из Упражнения 14. Это значит, что после определения мыслей, которые явились причиной негативных переживаний, вы должны некоторое время затратить на изменение этих мыслей.
Инструкция из Упражнения 14 больше не подходит. Сейчас вам нужно выделять 30 минут каждый день для анализа мыслей и изменения тех, которые являются иррациональными. В конце каждого анализа вы должны спрашивать себя могут ли быть проведены поведенческие эксперименты для определения того, являются ли ваши мысли рациональными или нет.
Данная форма больше не будет меняться. На протяжении всей нашей программы вы будете пользоваться ей каждый раз для анализа мыслей.
Несомненно, что вы будете совершенствоваться в упражнении по анализу мыслей. Этому будет способствовать, во-первых, ваша постоянная практика в выполнении этого упражнения, а во-вторых, обсуждаемые различные логические ошибки, распространённые в социальной фобии.
При заполнении формы каждую мысль необходимо пропустить через 8 вопросов, прежде чем вы определите её правдоподобность:
1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной?
2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях?
3. Могу ли я услышать или увидеть что-нибудь по радио, телевизору, в книге или журнале, или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?
4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?
5. Могут ли другие люди (вы можете взять кого-то конкретно) думать также как и я?
6. Если это касается осуждения других людей: "Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот?".
7. Если кто-то другой думает также, и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог бы я противопоставить его мыслям.
8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ).
После того, как вы разберёте несколько ситуаций, вы можете продолжить чтение Теоретической книги с раздела 3.9.
АНАЛИЗ МЫСЛЕЙ: ФОРМА Б
ДАТА:
СОБЫТИЕ:
ЧУВСТВО:
МЫСЛИ:
ИЗМЕНЕИЕ МЫСЛЕЙ
НОВЫЕ МЫСЛИ:
ВОЗМОЖНЫЕ ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ ЭКСПЕРИМЕНТЫ:

УПРАЖНЕНИЕ 16
Сейчас вы должны определить тип логической ошибки в нижеприведенных мыслях. Каждая мысль может содержать более одной логической ошибки. После каждой мысли вы указываете номер (а) вида логической ошибки так, как это указано в разделе 3.9. Теоретической книги.
Например:
"Если я пролью напиток, в то время когда я его буду пить, они подумают, что я идиот."
Эта мысль допускает, что на человека будет обращено внимание окружающих (2), что они воспримут это негативно (3) и, следовательно, у них сложиться отрицательное мнение о человеке в целом (4).
Если ты мало говоришь, то никто не посчитает тебя интересным.
Они подумают, что я по-детски хихикаю.
У меня сейчас задёргается веко, и К. это увидит.
Такие робкие как я ни на что не годны.
Уродцы никому не нравятся.
Я не смогу вымолвить ни слова.
Ужасно если я кому-то не нравлюсь.
Я убегу, потому что я не справлюсь.
Если я буду без косметики, они не обратят на меня внимания.
Нервничая, я вспотею как не знаю кто.
Если я забуду отослать открытку, то в силу моей растерянности они не захотят со мной иметь дело.
Все заметят, как я краснею.
Они будут смеяться надо мной, если я задам глупый вопрос.
С таким невротиком как я, она никуда не пойдёт.
Все замечают, что я немногословен.
Любой, кто нервничает как я, не найдёт себе пару.

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 16
Если ты мало говоришь, то никто не посчитает тебя интересным. (2,3,4)
Они подумают, что я по-детски хихикаю. (2,3)
У меня сейчас задёргается веко, и К. это увидит. (1,2)
Такие робкие как я, ни на что не годны. (3,4,5)
Уродцы никому не нравятся. (2,3,4)
Я не смогу вымолвить ни слова. (1)
Ужасно если я кому-то не нравлюсь. (5)
Я убегу, потому что я не справлюсь. (1)
Если я буду без косметики, они не обратят на меня внимания. (2,3,4)
Нервничая, я вспотею как свинья. (1)
Если я забуду отослать открытку, то в силу моей растерянности они не захотят со мной иметь дело. (2,3,4)
Все заметят, как я краснею.(2)
Они будут смеяться надо мной, если я задам глупый вопрос. (2,3)
С таким невротиком как я, естественно, она никуда не пойдёт. (1,2,3,4,5)
Все замечают, что я немногословен. (2)
Любой, кто нервничает как я , не найдёт себе пару. (2,3,4,5)

УПРАЖНЕНИЕ 17
Определите, какие из ниже перечисленных мыслей регулярно приходят к вам на ум.
Вы можете просмотреть ваши формы с анализом мыслей для того, чтобы освежить память.
Возможно, что вы найдёте все примеры там.
Выберете то, что соответствует вашим мыслям.
Это обязательно со мной случиться.
(Укажите, что конкретно)_______________________________________
Это обязательно заметят другие.
Я думаю, что другие найдет это негативным.
Я думаю, что другие составят обо мне негативное мнение как о личности в целом или посчитают меня ниже их уровня.
Я думаю, что это ужасно, когда другие думают обо мне плохо или считают меня ниже их уровня.

УПРАЖНЕНИЕ 18
Если вы абсолютно не волнуетесь при мысли о том, что в результате вашего напряжения с вами может что-то произойти, то можете пропустить это упражнение. В противном случае в ближайшие недели уделите особое внимание этому упражнению.
При ежедневном анализе ваших мыслей заполняйте формы Б из Упражнения 14 .
При заполнении формы каждую мысль необходимо пропустить через 8 вопросов, прежде чем вы определите её правдоподобность:
1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто я в этом убеждался? Как часто мои негативные ожидания оправдывались?)
2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях?
3. Могу ли я услышать или увидеть что-нибудь по радио, телевизору, в книге или журнале, или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?
4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?
5. Могут ли другие люди (вы можете взять кого-то конкретно) думать также как и я?
6. Если это касается осуждения других людей: "Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот?".
7. Если кто-то другой думает также, и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог бы я противопоставить его мыслям.
8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ).
Ваш помощник может вам предложить ещё некоторые идеи относительно ваших мыслей.
При ответе на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретёте в поведенческих экспериментах Упражнения 19.

УПРАЖНЕНИЕ 19
Выполните следующие поведенческие эксперименты:
А. В течение одной недели записывайте, насколько часто сбываются ваши негативные ожидания, того, что с вами может случиться. Вы должны быть чётко уверены в том, что с вами это действительно случается. Весьма полезным может оказаться наличие зеркала (если вы краснеете). Если вы для этой цели используете зеркало, подумайте, куда вам лучше его положить, или что вы можете ответить на вопрос зачем оно вам (например, "проверить, не потекла ли тушь", или "проверить контактные линзы " в случае мужчины, или "для моей подружки"). Вы можете, также, быстро сходить в туалет и посмотреться в зеркало там. Или вы можете спросить того, кто с вами находится (например, у вашего помощника) не покраснело ли у вас лицо.
НЕДЕЛЯ: с ______________ по __________________________

ОЖИДАЕМОЕ ПРОЯВЛЕНИЕ СОЦИАЛЬНОЙ ФОБИИ В ВИДЕ КОНКРЕТНОГО ФЕНОМЕНА (дрожь, покраснение, потение, напряжение, молчание и т.д.)________________________________________________

КОЛИЧЕСТВО СЛУЧАЕВ, КОГДА ОЖИДАЕМОЕ СБЫЛОСЬ ВСЕГО А:
КОЛИЧЕСТВО СЛУЧАЕВ ОШИБОЧНОГО ПРОГНОЗА
ВСЕГО Б:
ВЫВОД:
Общее количество прогнозов
всего А + всего Б = всего С: ____________ раз.
Процент правильных прогнозов (А/Сх100) ________ %
Следовательно, вероятность сбывания того, что я ожидаю составляет ___ %
Если вы избегаете определённых ситуаций из-за страха того, что с вами произойдёт, то вы так наверняка и не узнаете, действительно ли это произойдет. В этом случае хорошо протестировать ваш страх в менее трудной ситуации.
Понизить уровень сложности ситуации вы можете с помощью вашего помощника.
ОТЧЁТ О ПОВЕДЕНЧЕСКОМ ЭКСПЕРИМЕНТЕ
СИТУАЦИЯ:
КОЛИЧЕСТВО ВЫПОЛНЕНИЙ:
ВЫВОД ОТНОСИТЕЛЬНО ВАШИХ ОЖИДАНИЙ:

УПРАЖНЕНИЕ 20
При ежедневном заполнении форм Б особое внимание уделите мысли, что другие люди замечают ваше поведение или что-нибудь другое, имеющее к вам отношение. При изменении мыслей, с позиции критики определите (возможно, совместно с помощником) насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами.
При заполнении формы каждую мысль необходимо пропустить через 8 вопросов, прежде чем вы определите её правдоподобность:
1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто другие действительно обращали на это внимание? Например, кто-то мне прямо об этом говорил, или происходило выраженное изменение отношения ко мне.)
2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? ( Видел ли я, что окружающие тут же обращали на них внимание?)
3. Могу ли я услышать или увидеть что-нибудь по радио, телевизору, в книге или журнале, или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?
4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?
5. Могут ли другие люди ( вы можете взять кого-то конкретно) думать также как и я?
6. Если это касается осуждения других людей: "Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот?".
7. Если кто-то другой думает также, и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог бы я противопоставить его мыслям.
8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ).
Спросите вашего помощника, может ли он поделиться своим опытом при ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам в изменении собственных мыслей.
При ответе на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретёте в поведенческих экспериментах Упражнений 21 - 23.

УПРАЖНЕНИЕ 21
Определите, насколько в действительности своей внешностью и поведением вы привлекаете внимание других людей.
Заметно измените что-нибудь в вашей одежде ( неправильно застегните пуговицы, оденьте что-нибудь шиворот-навыворот, или разные носки) или макияже (нарисуйте прыщик на подбородке), или измените ваше положение тела ( сядьте более прямо, покачивайте ногой, кусайте ногти). Заранее определите вероятность того, что другие заметят эти изменения. Позже спросите у них, действительно ли они это заметили.
Подсчитайте процент случаев, когда окружающие действительно обращали внимание на изменения в вашей внешности или в вашем поведении. Сравните его с вашим ожиданием.
Ваши ожидания: Действительный результат:
Обратят внимание % людей: Обратили внимание % людей:
…………..% ……………….%
…………..% ……………….%
…………..% ……………….%
…………..% ……………….%
Вывод:
1. Окружающие обращают внимание значительно больше чем/больше чем/также как/меньше чем/значительно меньше чем я ожидал.
2. Другие выводы:……………………………………

УПРАЖНЕНИЕ 22
Сейчас вы должны узнать, действительно ли другие люди замечают то ваше поведение или изменения в вашей внешности, которые кажутся вам очень заметными для окружающих.
Вы можете начать спрашивать об этом, вначале у ваших близких друзей или членов семьи, а в последующем у коллег и знакомых. Если возможно, постарайтесь включить в число опрашиваемых тех людей, мнение которых причиняет вам наибольшее беспокойство.
Подготовьте заранее объяснения того, зачем вы спрашиваете. Вы могли бы сказать в ответ приблизительно следующее: "Я прохожу курс, чтобы избавиться от моего беспокойства в обществе, и ........", или "Я беспокоюсь относительно моего......; вы когда-либо обращали внимание на это?".
• Спросите, как часто в прошлом они обращали внимание на беспокоящий вас момент.
• Спросите, обратили ли они на что-нибудь внимание в течение последних ситуаций. Вы должны быть уверены в том, что в этих ситуациях вы заметно отображали беспокоящее вас поведение или феномен.
Следует записывать ответ каждого спрашиваемого вами человека. Эти ответы будут очень важны в дальнейшем.
Для этих записей используйте следующую форму.
ИНТЕРВЬЮ №... Дата:……………
Интервью:………………………………………………………………

УПРАЖНЕНИЕ 23
Вы можете также определить, насколько выражено окружающие обращают внимание на особенности поведения или внешности других людей.
Для этого на протяжении следующих дней или недель, вы должны наблюдать за кем-нибудь, кто отображает поведение или особенность, подобно тем, которых вы боитесь: покраснение, нервный тик, дрожь, пот и т.д.
Когда вы у другого человека начинаете замечать подобные проявления, спросите у других, замечают ли это они.
Другая возможность заключается в том, чтобы попросить вашего помощника имитировать поведение или проявления, которые вы боитесь отображать. Затем вы или ваш помощник должны проверить, насколько выражено окружающие будут обращать на это внимание.
ИССЛЕДОВАНИЕ №
ДАТА…………………
ПОВЕДЕНИЕ (ПРОЯВЛЕНИЕ)……………………………………………………
КТО ЕГО ОТОБРАЖАЕТ? …………………………………………
НАСКОЛЬКО СИЛЬНО ОКРУЖАЮЩИЕ ОБРАЩАЮТ НА ЭТО ПОВЕДЕНИЕ (ПРОЯВЛЕНИЕ) ВНИМАНИЕ………………………………………………………………………………

УПРАЖНЕНИЕ 24
После того, как вы выполнили упражнения 21,22,23, вы можете изложить собственные вывод относительно того, насколько сильно окружающие обращают внимание на беспокоящие вас особенности собственного поведения или проявления.
Вывод: …………………………………………………………………………
С этих пор, возьмите на вооружение этот вывод при заполнении ежедневных форм по анализу мыслей.

УПРАЖНЕНИЕ 25
Когда вы заполняете ежедневные формы по анализу мыслей, особенно внимание уделите мыслям о том, что окружающие формируют отрицательное мнение о вашем поведении или о чём-нибудь другом касательно вас. При изменении мыслей, с позиции критики определите (возможно, совместно с помощником) насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами.
1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто, по моим наблюдениям, другие формировали отрицательное мнение в ответ на моё поведение? Например, кто-то мне прямо об этом говорил, или происходило выраженное изменение отношения ко мне.)
2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? (Видел ли я, что окружающие по отношению к ним формировали отрицательное мнение?)
3. Могу ли я услышать или увидеть что-нибудь по радио, телевизору, в книге или журнале, или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?
4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?
5. Могут ли другие люди (вы можете взять кого-то конкретно) думать также как и я?
6. Если это касается осуждения других людей: "Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот?".
7. Если кто-то другой думает также, и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог бы я противопоставить его мыслям.
8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ).
Спросите вашего помощника, может ли он поделиться своим опытом при ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам в изменении собственных мыслей.
При ответе на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретёте в поведенческих экспериментах Упражнения 26.
ВНИМАНИЕ!
РЕГИСТРИРУЯ ВАШИ МЫСЛИ ВСЕГДА ИМЕЙТЕ ВВИДУ ОБЩИЕ ЛОГИЧЕСКИЕ ОШИБКИ, ИЗЛОЖЕННЫЕ В РАЗДЕЛЕ 3.9. ЕСЛИ ВЫ ИХ ОБНАРУЖИВАЕТЕ, ЗАПИСЫВАЙТЕ ИХ ВНИЗУ И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ИСПРАВЛЯЙТЕ.

УПРАЖНЕНИЕ 26
Как и в Упражнении 22, тут расспросы играют очень важную роль. Наметьте ряд различных людей, с которыми вы поговорите относительно ваших особенностей. Эти вопросы вы можете объединить с вопросами из Упражнения 22.
Вы можете спрашивать их не только о ваших особенностях, проявление которых вас беспокоит, но также можете просто поговорить на ряд различных тем.
• Спросите у них, как они рассматривают проявление особенностей поведения или внешности у других людей и, конкретно, у вас.
Важно, чтобы вы имели некоторое доверие к тому, что другой человек сообщает. Задавая ваши вопросы, отметьте, что вам нужны честные ответы. В противном случае разговор будет бессмысленным.
Если вы не уверены, что вам отвечают искренне, попытайтесь в течение разговора обнаружить что-нибудь, что подтвердило бы неискренность другого человека.
ИНТЕРВЬЮ №.. Дата:……………
Интервью:………………………………………………………..

УПРАЖНЕНИЕ 27
Когда вы заполняете ежедневные формы по анализу мыслей, особенно внимание уделите мыслям о том, что окружающие отвергают вас полностью из-за одной какой-то особенности вашего поведения или внешности. При изменении мыслей, с позиции критики определите (возможно, совместно с помощником) насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами. Выполните это с помощью известных вам 8-ми вопросов, а также с помощью других, которые вы сами можете задать себе.
1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто, по моим наблюдениям, другие формировали отрицательное мнение обо мне как о личности, основываясь на особенности моего поведения (внешности)? Например, кто-то мне прямо об этом говорил, или происходило выраженное изменение отношения ко мне.)
2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? ( Видел ли я, что окружающие по отношению к ним формировали отрицательное мнение как к личности, основываясь на какой-то одной особенности их поведения или внешности?)
3. Могу ли я услышать или увидеть что-нибудь по радио, телевизору, в книге или журнале, или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?
4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?
5. Могут ли другие люди ( вы можете взять кого-то конкретно) думать также как и я?
6. Если это касается осуждения других людей: "Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот?".
7. Если кто-то другой думает также, и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог бы я противопоставить его мыслям.
8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ).
Спросите вашего помощника, может ли он поделиться своим опытом при ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам в изменении собственных мыслей.
При ответе на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретёте в поведенческих экспериментах Упражнения 28 и в последующих упражнениях.
ВНИМАНИЕ!
РЕГИСТРИРУЯ ВАШИ МЫСЛИ ВСЕГДА ИМЕЙТЕ ВВИДУ ОБЩИЕ ЛОГИЧЕСКИЕ ОШИБКИ, ИЗЛОЖЕННЫЕ В РАЗДЕЛЕ 3.9. ЕСЛИ ВЫ ИХ ОБНАРУЖИВАЕТЕ, ЗАПИСЫВАЙТЕ ИХ ВНИЗУ И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ИСПРАВЛЯЙТЕ.

УПРАЖНЕНИЕ 28
Как и в Упражнениях 22 и 26, тут расспросы играют очень важную роль. Наметьте ряд различных людей и спросите их, как они относятся в целом к человеку, у которого заметили некоторую особенность в поведении или внешности. Эти вопросы вы можете объединить с вопросами из Упражнений 22 и 26. Вы можете спрашивать их не только о ваших особенностях, проявление которых вас беспокоит, но также можете просто поговорить на ряд разных тем.
• Спросите у них, что они думают о каком-то человеке в целом, если они замечают некоторую особенность в его поведении или внешности.
Спрашивайте это: в отношении других людей и , конкретно, в отношении к вам.
Вы можете задать следующие вопросы:
" Если кто-нибудь сильно вспотеет, когда он будет разговаривать с другими людьми, то как вы к этому отнесётесь и какое мнение у вас сложиться об этом человеке?"
"Как вы относитесь к тому, что я немногословен, и что вы думаете обо мне в целом?"
Важно, чтобы вы имели некоторое доверие к тому, что другой человек вам сообщает. Задавая ваши вопросы, отметьте, что вам нужны честные ответы. В противном случае разговор будет бессмысленным.
Если вы не уверены, что вам отвечают искренне, попытайтесь в течение разговора обнаружить что-нибудь, что подтвердило бы неискренность другого человека.
Если вы считаете, что вас нельзя убедить в честности ответов другого человека, то вам лучше не начинать этот эксперимент.
ИНТЕРВЬЮ №... Дата:……………
Интервью:………………………………………………………………

УПРАЖНЕНИЕ 29
Это ещё одно упражнение, которое поможет вам в сборе информации касательно вопросов, которые мы рассматривали в предыдущих разделах. Альтернативным способом опроса более или менее близких знакомых является общение по телефону. Важным моментом в этих опросах является спрашивание незнакомых вам людей, потому что в этом случае, при ответе на ваши вопросы они не будут ничего приукрашивать, следовательно, будут более искренни. Подготовьте несколько вопросов, которые вы предложите определённому числу людей.
Это будет разновидностью мини-опроса. В произвольном порядке выберите несколько телефонных номеров из телефонной книги. Попробуйте позвонить, скажем, 10-ти абонентам.
Схема беседы (в качестве темы - страх появления дрожи):
1. Введение: "Мы проводим исследование о людях, которые испытывают дрожь. Могу я задать вам несколько вопросов?"
2. Если ответ положительный, спрашивайте дальше: "Что вы подумаете, если в магазине, ресторане или на почте вы увидите незнакомца и заметите, что в тот момент оплаты услуг у него дрожат руки?".
Если ответ окажется слишком неопределённым, спросите следующее:
"Как вы думаете, что является причиной этой дрожи?"
"Что вы думаете о подобной проблеме?"
"Что вы можете подумать об этом человеке?"
"Сможете ли вы иметь что-либо общего с подобным человеком?"
"Изменится ли ваше отношение к этому человеку?"
Это только один пример. Вы должны использовать особенности поведения или внешности, которые являются актуальными для вас. Оглянитесь назад с помощью вашего ежедневного анализа мыслей, и выберите актуальные для вас проблемы. После того, как вы задали вопрос, открытым и нейтральным способом предложите отвечающему на выбор описание этого человека, которое соответствовало бы вашему ожиданию. Например: "Этот человек выглядит глупым, закомплексованным, невротиком, и т.п.?". Зарегистрируйте ответы, которые вы получите, и через некоторое время суммируйте их в виде вывода.

ТЕЛЕФОННОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ:
1. Что я спрошу?………………………………………….
2. ПРОГНОЗ ОТВЕТОВ, КОТОРЫЕ Я ПОЛУЧУ ……
ИНТЕРВЬЮ 1 Дата:……………
Интервью:………………………………………………………..
ИНТЕРВЬЮ 2 Дата:……………
Интервью:………………………………………………………..
ИНТЕРВЬЮ 3 Дата:……………
Интервью:………………………………………………………..
ИНТЕРВЬЮ 4 Дата:……………
Интервью:………………………………………………………..
ИНТЕРВЬЮ…. Дата…………..
Интервью:………………………………………………………..
ИТОГОВЫЙ ВЫВОД ОТ …… ТЕЛЕФОННЫХ АБОНЕНТОВ.
ПО ОТНОШЕНИЮ К ФОРМИРОВАНИЮ МНЕНИЯ ОКРУЖАЮЩИХ О КОНКРЕТНОЙ ОСОБЕННОСТИ ПОВЕДЕНИЯ/ВНЕШНОГО ВИДА: ……………………………………………………
ПО ОТНОШЕНИЮ К ФОРМИРОВАНИЮ МНЕНИЯ ОКРУЖАЮЩИХ О ЧЕЛОВЕКЕ (ОБО МНЕ) В ЦЕЛОМ ИСХОДЯ ИЗ КОНКРЕТНОЙ ОСОБЕННОСТИ ЕГО (МОЕГО) ПОВЕДЕНИЯ/ВНЕШНОГО ВИДА: ……………………………………………………………………
С этих пор, заполняя ежедневно формы по анализу ваших мыслей, имейте в виду вопросы и ответы этого раздела.

УПРАЖНЕНИЕ 30
Вместо того, чтобы постоянно фиксироваться на каком-то одном негативном аспекте, более важно научиться воспринимать своё поведение с разных точек зрения. В силу того, что вы демонстрируете определённый тип поведения, вы можете, например, бояться, что окружающие посчитают вас невротиком, глупым, зацикленным, ни на что не годным или плохим человеком.
Возьмите негативное суждение, которого вы боитесь в результате определённой вашей особенности поведения или внешнего вида, к примеру, "ни на что не годный".
Сейчас определите вашу изначальную позицию: по поводу того, на сколько вас ценят и уважают окружающие в связи с определённой вашей особенностью поведения или внешнего вида. 100 -уважают и ценят очень высоко абсолютно все окружающие вас люди, 0 - никто вас не ценит.
Затем подумайте о человеке, которого, по вашему мнению, окружающие оценивают очень высоко и сильно уважают. Определите его ценность по 100-бальной шкале. Назовем этого человека A.
Сейчас, возьмите человека, которого, по вашему мнению, окружающие вообще не ценят. Определите его ценность по 100 -бальной шкале. Назовём этого человека Б.
Вы должны определить и, что делает человека более или менее ценным в глазах окружающих. Подумайте и изложите, какие качества могут играть роль при оценке человека другими людьми. "Весьма уважаемый" - является достаточно распространённой категорией; существует много способов подтверждения этого. Начните с поведения, которое, как вы опасаетесь, будет расценено другими людьми как "ни на что не годный человек", к примеру, повышенное потоотделение при разговоре. Ваш лист может выглядеть наподобие следующего:
100 баллов 0 баллов
Не потеет во время бесед Потеет во время бесед
Дружелюбный Пошлый
Умный Глупый
Честный Нечестный
Красивый Уродливый
Сильный Слабый
Спокойный Нервный
Хороший(ая) отец/мать Плохой
Надёжный партнёр Ненадёжный
Верный друг Предатель
Хороший служащий Прогульщик
Хозяйственный Плохой хозяин
Благородный Эгоист
Имеет хорошее чувство юмора Не понимает юмора
Имеет интересные идеи Безыдейный
Общительный Молчун
Интересный собеседник Зануда
Внимательный слушатель Невнимательный
С золотыми руками Руки из одного места растут
И так далее И так далее
Вам следует выбрать качества, которые, как вы думаете, играют важную роль при хорошей или плохой оценке человека другими людьми.
Оцените себя по каждому выбранному качеству. Пишите 100, если вы думаете, что другие думают о вас так, как указано в левом столбце таблицы. Пишите 0, если вы думаете, что другие оценивают вас словами из правого столбца таблицы. Если вы оцениваете себя где-то посередине выбранного качества, поставьте число, которое отражает степень, с которой окружающие характеризуют вас по этому признаку. К примеру, если вы думаете, что окружающие считают, что из 100 человек только 10 глупее вас, поставьте себе 10 баллов напротив качества умный - глупый. Если вы считаете, что окружающие думают, что половина людей сильнее и половина слабее вас, отметьте себе 50 баллов по качеству сильный - слабый. Оценка в 0 баллов означает, что другие думают, что нет никого в мире более нервного, чем вы.
Также, оцените выбранных вами двух индивидуумов, А и Б, по всем выбранным вами качествам.
Вычислите среднее значение для всего перечня качеств. Выполните это для себя и для двух выбранных индивидуумов.
Если вы думаете, что другие люди найдут конкретное качество чрезвычайно важным , вы можете придать больший вес значению этого признака ( удвоить значение ) когда будете включать значение по этому признаку в общий итоговый счёт (среднее значение).
Цель этого упражнения очевидна. Вы должны научиться обнаруживать больше качеств, на которые окружающие обращают внимание, оценивая вас. Это поможет вам фиксируясь на негативном аспекте вашего взаимодействия с окружающими принимать во внимание другие положительные качества, которые присуще вам. Вы будете убеждены в том, что люди при формировании мнения относительно вас, воспринимают намного больше аспектов вашего поведения и проявления, чем вы думали прежде. Вы, также, увидите других двоих, вами выбранных, людей в более реалистичном свете, менее как черном, так и белом.
Сейчас выполните то же самое относительно вашей ситуации.
1. Я боюсь, что окружающие негативно оценят следующую особенность моего поведения/внешнего вида:…………………………………………………………………
2. Что они подумают обо мне как о человеке, если заметят эту особенность (в общих чертах) ……………………………………………………………
3. А) Как я себя оцениваю (среднее значение) ……………………
Б) Оценка А. по этим признакам…………………………………
В) Оценка Б. По этим признакам…………………………………
4. Другие черты характера, на которые люди обращают внимание, формируя общее мнение о человеке………………
Другие черты Оценка Оценка Оценка
характера. Себя А. Б.
………………
………………
………………
………………
………………
………………
5. По каждому этому качеству оцените себя и двоих выбранных индивидуумов по 100-бальной шкале, отражая тем самым степень восприятия окружающими этого качества.
6. Опять, вычислите среднее число.
7. Сравните полученные средние значения с теми, которые указаны в пункте 3.
Изложите вывод, который вы сделали в результате этого упражнения:………………………………
Повторите это упражнение с другими качествами.

УПРАЖНЕНИЕ 31
Когда вы заполняете ежедневные формы по анализу мыслей, особенно внимание уделите мыслям о том, что это ужасно, когда окружающие отвергают вас полностью или считают вас ниже своего уровня из-за одной какой-то особенности вашего поведения или внешности. При изменении мыслей, с позиции критики определите (возможно, совместно с помощником) насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами. Выполните это с помощью известных вам 8-ми вопросов, а также с помощью других, которые вы сами можете задать себе.
1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? ( Как часто, по моим наблюдениям, другие формировали отрицательное мнение обо мне как о личности, основываясь на какой-то одной особенности моего поведения (внешности)? Например, кто-то мне прямо об этом говорил, или происходило выраженное изменение отношения ко мне.)
2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? (Видел ли я, что окружающие по отношению к ним формировали отрицательное мнение как к личности, основываясь на какой-то одной особенности их поведения или внешности?)
3. Могу ли я услышать или увидеть что-нибудь по радио, телевизору, в книге или журнале, или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?
4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?
5. Могут ли другие люди (вы можете взять кого-то конкретно) думать также как и я?
6. Если это касается осуждения других людей: "Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот?".
7. Если кто-то другой думает также, и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог бы я противопоставить его мыслям.
8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ).
Спросите вашего помощника, может ли он поделиться своим опытом при ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам в изменении собственных мыслей.
При ответе на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретёте в поведенческих экспериментах Упражнения 28 и в последующих упражнениях.
ВНИМАНИЕ!
РЕГИСТРИРУЯ ВАШИ МЫСЛИ ВСЕГДА ИМЕЙТЕ ВВИДУ ОБЩИЕ ЛОГИЧЕСКИЕ ОШИБКИ, ИЗЛОЖЕННЫЕ В РАЗДЕЛЕ 3.9. ЕСЛИ ВЫ ИХ ОБНАРУЖИВАЕТЕ, ЗАПИСЫВАЙТЕ ИХ ВНИЗУ И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ИСПРАВЛЯЙТЕ.

УПРАЖНЕНИЕ 32
Это упражнение подобно Упражнению 30, но в этом случае рассматривается возможность чрезмерного осуждения себя исходя из одной какой-то особенности вашего поведения или внешнего вида. Вместо того, чтобы постоянно фиксироваться на каком-то одном негативном аспекте, более важно научиться воспринимать своё поведение с разных точек зрения.
В силу того, что вы демонстрируете определённый тип поведения, вы можете, к например, считать себя невротиком, глупым, зацикленным, ни на что не годным или плохим.
Возьмите качество, которое наиболее часто встречается в ваших формах по анализу мыслей, к примеру, "ни на что не годный ".
Сейчас определите вашу изначальную позицию: какое число отражает вашу позицию в отношении этого качества? Вы должны решить, как вы себя цените в свете этой особенности вашего поведения/внешнего вида. 100 - громадная самооценка, 0 - вы себя ни во что не ставите.
Затем подумайте о человеке, которого вы высоко цените и сильно уважаете. Определите его ценность по 100 больной шкале. Назовем этого человека A.
Сейчас, возьмите человека, которого вы абсолютно не цените. Определите его ценность по 100 -бальной шкале. Назовём этого человека Б.
Вы должны определить, что делает вашу самооценку более или менее выраженной. Подумайте и изложите, какие качества могут играть роль в процессе вашей самооценки. "Весьма уважаемый" - является достаточно распространённой категорией; существует много способов подтверждения этого. Начните с поведения, которое, заставляет вас считать себя "ни на что не годным человеком", к примеру, повышенное потоотделение при разговоре. Ваш лист может выглядеть наподобие следующего:
100 баллов 0 баллов
Не потеет во время бесед - Потеет во время бесед
Милый/дружелюбный - Пошлый
Умный - Глупый
Честный - Нечестный
Красивый/прекрасный - Уродливый
Сильный - Слабый
Спокойный - Нервный
Хороший(ая) отец/мать - Плохой
Надёжный партнёр - Ненадёжный
Верный друг - Предатель
Хороший служащий - Прогульщик
Хозяйственный - Плохой хозяин
Благородный - Эгоист
Поступает из хороших побуждений - Думает только о своих интересах
Имеет хорошее чувство юмора - Не понимает юмора
Имеет интересные идеи - Безыдейный
Общительный - Молчун
Интересный собеседник - Зануда
Внимательный слушатель - Невнимательный
С золотыми руками - Руки из одного места растут
И так далее - И так далее
Вам следует выбрать качества, которые делают вашу самооценку более или менее выраженной. Оцените себя по каждому выбранному качеству. Пишите 100, если ваша самооценка соответствует тому, как указано в левом столбце таблицы. Пишите 0, если вы думаете словами из правого столбца таблицы. Если вы оцениваете себя где-то посередине выбранного качества, поставьте число, которое отражает степень присутствия этого качества наилучшим образом. К примеру, если вы думаете, что из 100 человек только 10 глупее вас, поставьте себе 10 баллов напротив качества умный - глупый. Если вы считаете, половина людей сильнее и половина слабее вас, отметьте себе 50 баллов по качеству сильный - слабый. Самооценка в 0 баллов может быть только в том случае, если вы считаете, что нет никого в мире более нервного, чем вы.
Также, оцените выбранных вами двух индивидуумов, А и Б, по всем выбранным вами качествам.
Вычислите среднее значение для всего перечня качеств. Выполните это для себя и для двух выбранных индивидуумов.
Если вы считаете конкретное качество чрезвычайно важным , вы можете придать больший вес значению этого признака ( удвоить значение ) когда будете включать значение по этому признаку в общий итоговый счёт (среднее значение).
Цель этого упражнения очевидна. Вы должны научиться обнаруживать больше качеств, оценивая себя. Это поможет вам, фиксируясь на негативном аспекте вашего взаимодействия с окружающими, принимать во внимание другие положительные качества, которые присуще вам. Вы будете убеждены в том, что ваша самооценка базируется на большем количестве аспектов вашего поведения и проявления, чем вы думали прежде. Вы, также, увидите других двоих, вами выбранных, людей в более реалистичном свете, менее как черном, так и белом.
Сейчас выполните то же самое относительно вашей ситуации.
1. Я боюсь, что окружающие негативно оценят следующую особенность моего поведения/внешнего вида:……………………………………………………………
2. Что я думаю о себе как о человеке (в общих чертах) ………………
3. А) Насколько я себя ценю (среднее значение) ……………………
Б) Оценка А. по этим признакам…………………………………
В) Оценка Б. По этим признакам…………………………………
4. Другие черты характера, относящиеся к самооценки…………
Другие черты Оценка Оценка Оценка
характера. Себя А. Б.
………………
………………
………………
………………
………………
………………
5. По каждому этому качеству оцените себя и двоих выбранных индивидуумов по 100-бальной шкале, отражая тем самым ваше собственное мнение.
6. Опять, вычислите среднее число.
7. Сравните полученные средние значения с теми, которые указаны в пункте 3.
Изложите вывод, который вы сделали в результате этого упражнения: ……………………………
Повторите это упражнение с другими.

УПРАЖНЕНИЕ 33
Вернитесь к Упражнению 29 и проведите новый, более расширенный телефонный опрос. Акцентируйтесь на вопросах, непосредственно связанных с двумя последними пунктами:
• Отвергают ли отвечающие какого либо человека как личность в силу конкретных негативных особенностей его поведения или внешнего вида?
• Какие практические последствия могут иметь место (избегание этого человека, сплетни, и т.п.)?
ТЕЛЕФОННОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ:
3. Что я спрошу?…………………………………………
4. ПРОГНОЗ ОТВЕТОВ, КОТОРЫЕ Я ПОЛУЧУ……………………………………………………
ИНТЕРВЬЮ №.. Дата:……………
Интервью:…………………………………………………..
ИТОГОВЫЙ ВЫВОД ОТ …… ТЕЛЕФОННЫХ АБОНЕНТОВ.
…………………………………………………………………
С этих пор, заполняя ежедневно формы по анализу ваших мыслей, имейте в виду вопросы и ответы этого раздела.

УПРАЖНЕНИЕ 34
Ведите дневник, в котором в течение 5-10 минут ежедневно вы будете записывать, что позитивного с вами произошло за день или какими позитивными качествами вы обладаете. Это называется "позитивный дневник".
Каждый день необходимо читать записи за предшествующие дня. Читайте их громко в слух. Таким образом вы привыкните делать себе комплименты.
Делайте это упражнение минимум 14 раз, другими словами на протяжении двух недель. В дальнейшем, если пожелаете, вы можете продолжить эту хорошую практику, излагая последовательно себе комплименты в другой тетради или записной книжке.
ПОЗИТИВНЫЙ ДНЕВНИК
ДАТА:________________________
ПОЗИТИВНЫЕ ДЕЙСТВИЯ/КАЧЕСТВА___________________________________

УПРАЖНЕНИЕ 35
Составьте список знакомых, у которых вы спросите, что позитивного они находят в вас. Запишите их ответы вместе с вашими выводами относительно них.
ЧТО ПОЗИТИВНОГО ОНИ НАХОДЯТ ВО МНЕ?
Поделайте это упражнение 7 раз.
ДАТА:___ОТВЕТ:_______________________________

УПРАЖНЕНИЕ 36
Вначале придумайте одну или две фразы, включающие в себя факт того, что вы МОЖЕТЕ быть собой довольны. Они должны быть позитивными утверждениями.
Например:
"Я честный и хороший человек"
"У меня золотое сердце"
"Я хорошо отношусь к другим и к самому себе"
"У меня много положительных качеств"
Напишите эти фразы на карточке. Каждый день доставайте эту карточку хотя бы раз в день и читайте написанное на ней громко вслух.
ПОЗИТИВНАЯ УСТАНОВКА:________________________

УПРАЖНЕНИЕ 43
Расположитесь напротив зеркала в общественном холле и начините смотреть кому-нибудь в глаза. Также, обращайте внимание на ваше положение и выражение лица. Вначале это может показаться странным, но вскоре вы привыкните к этому упражнению.
Не обязательно выполнять это упражнение в полной тишине, вы можете задавать вопросы и замечания все видов. Например:
• Как вы поживаете?
• Привет. Меня зовут…..(представьтесь)
• Извините за опоздание
• Я даже не представляю себе это
• Я хочу, чтобы книгу мне вернули не позже чем завтра
• Ты хочешь пойти в кино со мной этим вечером?
• Я думаю, что очень мило с вашей стороны, пригласить меня
• Если ты сделаешь это хоть один раз, мы не увидим больше друг друга
• Я выгляжу довольно хорошо, не правда ли?
Повторите это упражнение не менее 5 раз.
Если после этого у вас останется напряжение, проделайте это упражнение ещё 5 раз.
ОТЧЁТ О ВЫПОЛНЕИИ УПРАЖНЕНИЯ С ЗЕРКАЛОМ:
ДАТА:_________
ОТЧЁТ:_____________________________

УПРАЖНЕНИЕ 44
В течение следующих дней вы будете практиковать упражнение на зрительный контакт. Для этого смотрите в глаза немного дольше обычного людям, с которыми вы незнакомы или мало знакомы. Если вы начинаете чувствовать желание отвести взгляд, попытайтесь задержать его на секунду дольше. Это может по - началу показаться неестественным поведением, но с течением времени это позволит вам иметь больший контакт глазами при общении. Выполняйте это упражнение не менее 10 раз. Каждый раз ведите отчёт.
ОТЧЁТ О ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ НА КОНТАКТ ГЛАЗАМИ: ____________________
ДАТА:____________
ОТЧЁТ__________________________________________

УПРАЖНЕНИЕ 45
Запишите на магнитофон свои высказывания. Для этой цели используйте высказывания из Упражнения 43, которые вы можете записать на магнитофон в спокойной уединённой обстановке. Прослушайте запись и скорректируйте те дефекты, которые вы сможете обнаружить. Запомните, что вас голос звучит немного иначе, чем вы привыкли его слышать.
УПРАЖНЕНИЕ ПО ПРОСЛУШИВАНИЮ СОБСТВЕННОГО ГОЛОСА:
Громкость:
Чёткость
Быстрота речи:
Интонации:
Другие характеристики:

УПРАЖНЕНИЕ 46
Сейчас запишите на магнитофон короткую беседу с вашим помощником и прослушайте её. Посмотрите, какие возможные улучшения можно было бы внести в вашу речь относительно громкости голоса, четкости произношения или интонаций.
Спросите своего помощника по поводу его мнения относительно вашей речи и внесите его поправки в отчёт. Проделайте это упражнение 3 раза.
ОТЧЁТ О ПРОСЛУШИВАНИИ БЕСЕДЫ С ВАШИМ ПОМОЩНИКОМ ____________________

ДАТА:___________________
Громкость:
Чёткость
Быстрота речи:
Интонации:
Другие характеристики:

ДАТА:________
Громкость:
Чёткость
Быстрота речи:
Интонации:
Другие характеристики:

ДАТА:___________________
Громкость:
Чёткость:
Быстрота речи:
Интонации:
Другие характеристики:

УПРАЖНЕНИЕ 47
Обратите особое внимание на протяжении последующих дней невербальному поведению других людей. Вы можете делать это во время беседы, но желательно наблюдать их со стороны - так вам будет удобнее делать выводы. Некоторые наблюдений (не все) вы можете делать просматривая телевизионные программы. После наблюдения - идеально во время него - изложите ваши наблюдения по всем аспектам так, как это указано в соответствующих формах. Выполните это упражнение не менее 6 раз. Если есть такая возможность спросите у кого-нибудь, кто с вами присутствовал (помощника или знакомого) его мнение.
НАБЛЮДЕНИЕ НЕВЕРБАЛЬНОГО ПОВЕДЕНИЯ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ ______________________
Дата:
Место:
Кто:
Что он делал:
Контакт глазами:
Положение тела:
Выражение лица:
Манера речи:
ВЫВОД:____________________________________________

УПРАЖНЕНИЕ 48
ЕСЛИ У ВАС ИЛИ ВАШЕГО ПОМОЩНИКА НЕТ ВИДЕОКАМЕРЫ, И ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ ЕЁ НАПРОКАТ, ТО МОЖЕТЕ ПРОПУСТИТЬ ВЫПОЛНЕНИЕ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ.
Снимите на видеокамеру короткую беседу с вашим помощником или знакомым и просмотрите и прослушайте запись. Посмотрите, что бы вы могли улучшить в вашем невербальном поведении. Попросите вашего помощника посмотреть запись и высказать своё мнение. Включите все поправки в ваш отчёт.
Выполните это упражнение не менее 3 раз.

ОТЧЁТ О ПРОСМОТРЕ ВИДЕОЗАПИСИ С ПОМОЩНИКОМ _______________________
ДАТА:__________________________________________
Контакт глазами _________________________________
Положение тела _________________________________
Выражение лица ________________________________
Манера речи ____________________________________
Другие наблюдения ______________________________

УПРАЖНЕНИЕ 49
В качестве упражнения, обратите внимание и пронаблюдайте за всеми невербальными проявлениями вашего поведения в то время, когда вы с кем-то беседуете. Как можно быстрее после беседы запишите свои наблюдения и выводы в специальные формы. Выполните это упражнение не менее 10-ти раз.
Если возможно, попросите кого-нибудь, кто находился с вами рядом (помощника или знакомого) высказать своё мнение.
НАБЛЮДЕНИЕ НЕВЕРБАЛЬНОГО ПОВЕДЕНИЯ __________________________
Дата: _________________________________
Место: _________________________________
С кем: _________________________________
Что делали: _________________________________
Контакт глазами:_________________________________
Положение тела: _________________________________
Выражение лица: _________________________________
Манера речи: _________________________________
ВЫВОД И ПЛАН НА СЛЕДУЮЩИЙ РАЗ: ____________________________________________

УПРАЖНЕНИЕ 50
Составьте список вопросов, которые будут использованы в небольшой беседе.
Продумайте все ситуации, в которых вы могли бы начать беседу: а общественном транспорте, во время перерыва на работе, в институте, в школе ваших детей, в магазине, на вечеринке и т.д. Поговорите с вашим помощником, возможно, он предложит больше вариантов ситуаций.
ВАШИ ВОПРОСЫ:
Ситуация №..:____________________________________
1.
2.
3.
4.
5.

УПРАЖНЕНИЕ 51
Разделите нижеуказанные вопросы на открытые и закрытые.
Если вопрос закрытый, постарайтесь изменить его на открытый.
Что вы думаете об этом? Открытый/закрытый
Вам нравиться зарубежное пиво? Открытый/закрытый
Как дела на работе? Открытый/закрытый
Разве не здорово вчера было? Открытый/закрытый
Всё в порядке? Открытый/закрытый
Вы работаете в страховой фирме? Открытый/закрытый
Какой красивый дом, не правда ли? Открытый/закрытый

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 51
Что вы думаете об этом? Открытый
Вам нравиться зарубежное пиво? Закрытый.
Открытый: Какой сорт пива вам нравится?
Как дела на работе? Открытый
Разве не здорово вчера было? Закрытый.
Открытый: Как тебе понравилась вчерашняя вечеринка?
Всё в порядке? Закрытый.
Открытый: Как дела?
Вы работаете в страховой фирме? Закрытый.
Открытый: Чем вы, в частности, занимаетесь?
Какой красивый дом, не правда ли? Закрытый.
Открытый: Что вы думаете об этом доме?

УПРАЖНЕНИЕ 52
Вы можете быстро научиться различать открытые и закрытые вопросы. Посмотрите в течение несколько дней телевизионные программы в которых беседуют люди. Каждый раз, когда вы наблюдаете в этой передаче открытый или закрытый вопрос вы вносите его в соответствующую графу этой таблицы.
ОТКРЫТЫЕ И ЗАКРЫТЫЕ ВОПРОСЫ ПО ТЕЛЕВИЗОРУ
ДАТА.....................
ОТКРЫТЫЕ................................
ЗАКРЫТЫЕ................................

УПРАЖНЕНИЕ 53
Определите для себя, что в следующей беседе со знакомым
вы будете задавать только отрытые вопросы. Вы можете начать это со своим помощником. Позже вы можете это упражнение выполнить с другими знакомыми, в компании которых вы не волнуетесь. Выполните это упражнение не менее 5-ти раз.
ОТЧЁТ О ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ С ОТКРЫТЫМИ ВОПРОСАМИ ________________
ДАТА:_______
ЗАМЕЧАНИЯ:________________________________

УПРАЖНЕНИЕ 54
Отработайте все изложенные навыки слушания собеседника вначале со своим помощником, партнёром или другом.
ДАТА:________
Открытые/закрытые вопросы:_________________________________
Подтверждения:___________________________
Комплименты:_____________________________
Итого:___________________________________
Замечания:_______________________________

УПРАЖНЕНИЕ 55
В течение нескольких дней постарайтесь отработать роль заинтересованного слушателя в различных ситуациях. Начните со своими друзьями и знакомыми, в обществе которых вы чувствуете себя более непринуждённо. После каждого упражнения в отчёте указывайте вашу оценку собственных навыков слушания. Особенно внимание уделите тому навыку, который менее всего развит.
ОТРАБОТКА УМЕНИЯ СЛУШАТЬ СО ЗНАКОМЫМИ. ________________________________
ДАТА:__________________________
Открытые/закрытые вопросы:__________________________
Подтверждения:___________________
Комплименты:____________________
Итого:____________________________
Замечания:________________________

УПРАЖНЕНИЕ 56
Подготовьте несколько завершающих беседу фраз, которые вы можете использовать в определённых ситуациях с определёнными людьми.
ЗАВЕРШАЮЩИЕ БЕСЕДУ ФРАЗЫ ____________________________________________
СИТУАЦИЯ 1:……………………………………………………
СИТУАЦИЯ 2:……………………………………………………
СИТУАЦИЯ 3:……………………………………………………
СИТУАЦИЯ 4:……………………………………………………
СИТУАЦИЯ 5:……………………………………………………
СИТУАЦИЯ 6:……………………………………………………

УПРАЖНЕНИЕ 57
В течение нескольких дней по несколько раз в день отрабатывайте завершение беседы. Записывайте выполнение этой техники, как она проходит для вас и вашего собеседника. Делайте это со знакомыми, по крайней мере начните так, чтобы этот не вызывало слишком много волнения. В настоящее время самое главное заключается в выработке навыков по завершению беседы.
УПРАЖНЕНИЕ ПО ЗАВЕРШЕНИЮ БЕСЕДЫ__________________________________________
ДАТА:_________________________________
С КЕМ Я ЗАВЕРШАЮ БЕСЕДУ:______________________________________________
КАК Я ЗАВЕРШИЛ БЕСЕДУ:________________________________________
ЗАМЕЧАНИЯ:___________________________________

УПРАЖНЕНИЕ 58
Ниже находятся примеры комплиментов. Определите, соответствуют ли они модели, которую мы вам дали. Если нет, укажите ошибки и скорректируйте их. Правильные ответы ниже
1. "Ваш костюм, действительно, подходит вам".
2. "Я думаю, что вы сделали, действительно, хорошо".
3. "Мммммммм".

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 58
"Ваш костюм, действительно, подходит вам".
Это лучше выражать как персональное мнение: " Я думаю, что ваш костюм, действительно, подходит вам".
"Я думаю, что вы сделали, действительно, хорошо".
Лучше сказать, что конкретно он сделал хорошо, какой в этом есть позитивный аспект то есть, " Я думаю, что это здорово, что ты сдал экзамен."
"Мммммммм"
Лучше более конкретно: "Я не могу припомнить более вкусного соуса, чем этот. Я думаю, он хорошо подходит к говядине".

УПРАЖНЕНИЕ 59
Сейчас вы приступите к практике произнесения самых различных комплиментов. Каждый вид комплимента вы повторите несколько раз с различными людьми. Они не должны относиться к чему-нибудь важному. Вы можете начать практиковать с вашими близкими или друзьями. Это обычно даётся несколько легче. Позже, вы продолжите практику с малознакомыми людьми, коллегами и т.д.
На следующих страницах вы запишите, какие комплименты вы произнесли, и какой от этого был эффект. Впоследствии вы можете использовать их для записи других видов комплиментов, которые вы придумаете сами.

1. СДЕЛАЙТЕ КОМПЛИМЕНТ КОМУ-НИБУДЬ ПО ПОВОДУ ИНТЕРЬЕРА ИХ ДОМА. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО НЕ МЕНЕЕ 3 РАЗ. Например:
Я думаю, что у вас прекрасный диван, кресло, стол, и т.д.
Я думаю, что………очень хорошо сочетается с……………
Цвет этого ………очень красив, как я посмотрю.
Я нахожу этот вид фантастическим.

2. СДЕЛАЙТЕ КОМПЛИМЕНТ КОМУ-НИБУДЬ ПО ПОВОДУ ТОГО, ЧТО ОН СДЕЛАЛ. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПАРЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 3-Х РАЗ.
Я думаю, что это так здорово - что вы так пунктуальны
Я думаю, что вы приготовили невероятно вкусную вещь
Я думаю, вы очень чисто убрали здесь
Мне очень понравилось беседовать с вами.
Это очень мило с вашей стороны , что вы позвонили. Я это действительно, ценю это.

3. СДЕЛАЙТЕ КОМУ-НИБУДЬ КОМПЛИМЕНТ ПО ПОВОДУ ЕГО ВНЕШНОСТИ. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ 3 РАЗА. Например:
Я думаю, что у вас, действительно, прекрасная причёска.
Я думаю, что у вас очень выразительные глаза.
Я думаю, это великолепно, что вы надели такой красивый наряд сегодня вечером.

4. СДЕЛАЙТЕ КОМУ-НИБУДЬ КОМПЛИМЕНТ ПО ПОВОДУ ЕГО ОПРЕДЕЛЙННОГО КАЧЕСТВА ИЛИ СПОСОБНОСТИ. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 3-Х РАЗ. Например:
Я думаю, что ты надёжный друг.
Я думаю, вы очень аккуратный человек.
Вы всегда хорошее настроение. Я думаю, это чудесно.

5. СДЕЛАЙТЕ КОМУ-НИБУДЬ КОМПЛИМЕНТ, КОТОРЫЙ ВЫ ПРИДУМАЕТЕ САМИ. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 5-ТИ РАЗ.
УПРАЖНЕНИЕ НА ВЫПОЛНЕНИЕ КОМПЛИМЕНТОВ._________________________________
ДАТА:_________________
КОМПЛИМЕНТ:____________________
РЕАКЦИЯ:________________________
ЗАМЕЧАНИЯ:______________________

УПРАЖНЕНИЕ 60
Ниже приведены несколько примеров реагирования на комплименты. Определите, соответствуют ли эти примеры, модели, указанной в Теоретической книге. Если нет, укажите ошибки и исправьте их. Правильные ответы на следующей странице.
1. Комплимент: "Я думаю, что это приготовлено восхитительно". Реакция: "Я взяла рецепт у Мери".
2. Комплимент: "Вы быстро закончили эту работу. Я впечатлён." Реакция: "Я просто выполняю свою работу."
3. Комплимент: "Я думаю, что ваши новые очки, действительно, вам идут". Реакция: "Я бы лучше носил линзы, но к сожалению, не могу их носить."

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 60
1. Правильная реакция: "Спасибо. Это было и вправду вкусно. Я взяла рецепт у Мери." (Улучшенный вариант: принять комплимент, выразить собственное мнение)
2. Правильная реакция: "Это мило, что вы так говорите. Я серьезно поработал над этим". (Улучшенный вариант: принять комплимент, выразить собственное мнение)
3. Правильная реакция: "Приятно, что вы это заметили. Конечно, я бы с большим удовольствием носил линзы, но не могу выносить их. (Улучшенный вариант: принять комплимент, выразить собственное мнение)

УПРАЖНЕНИЕ 61
В течение следующей недели отрабатывайте вашу реакцию на комплемент по указанной модели. Каждый раз записываете, как это прошло.
Сначала вы можете напрямую попросить вашего помощника или хороших знакомых сделать вам комплимент.
УПРАЖНЕНИЕ РЕАГИРОВАНИЯ НА КОМПЛИМЕНТ___________________________________
ДАТА:
КОМПЛИМЕНТ:
РЕАКЦИЯ:
ЗАМЕЧАНИЯ: ________________________________________________

УПРАЖНЕНИЕ 62
Ниже приведены несколько примеров просьб. Определите, соответствуют ли они модели, которую мы вам предложили. Если нет, укажите ошибки и исправьте их.
1. Возможно, вы могли бы мне помочь, в удобное для вас время, с покраской моего дома.
2. "Я не возражаю остаться вечером дома, посмотреть телевизор, потому что целую неделю я работал, и на каждые выходные мы куда-то выбирались. Всё время поздно возвращались. Моя одежда пропахла сигаретным дымом. Мы ведь не обязаны делать всегда только то, что хочешь ты, не так ли?"
3. "Брось эту гадкую привычку!"

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 62
Исправления в соответствии с моделью:
1. "Я бы хотел, чтобы вы пришли и помогли мне покрасить мой дом. Это займёт полдня следующей недели. Вы поможете мне? (Исправления: говорите от своего имени, не ослабляйте слова, выражайтесь ясно и конкретно).
2. "Я хочу остаться дома этим вечером и посмотреть телевизор. Хорошо?" (Исправления: нет ослабляющих слов, ясно и конкретно, нет избыточных объяснений, которые приглашают других людей к реагированию).
3. "Я хочу, чтобы ты прекратил совать свой нос в мои дела. Хорошо?" (Исправления: говорите от своего имени, ясно и конкретно, приглашаете другого человека среагировать).

УПРАЖНЕНИЕ 63
Сейчас вы будете упражняться в высказывании различных просьб. Повторите каждый тип просьбы несколько раз с различными людьми. Вы можете начать со своим другом или близкими. Обычно, это немного легче. Позже, вы сможете практиковать это упражнение с менее знакомыми людьми, коллегами и т. д.
На последующих страницах отметьте выполненные просьбы и реакцию людей на них. После этого используйте эти формы для описания других видов просьб, которые могут у вас возникнуть.
В следующие несколько недель вы будете упражняться в высказывании "идеальной" просьбы.
Для начала подготовьте заранее ваши просьбы в письменном виде. Если нет времени для письменной подготовки, запишите после, как всё прошло и соответствовало ли это модели.

1. СПРОСИТЕ О ЧЁМ-НИБУДЬ ПО ТЕЛЕФОНУ НЕ МЕНЕЕ 3-Х РАЗ.
Например:
"Я хочу спросить вас, сколько стоят высококачественные …"
"я хотел бы чтобы вы мне выслали подробную информацию о… вы сделаете это?"
"Я хотел бы чтобы вы это для меня отложили. Я вернусь спустя некоторое время чтобы это забрать. Хорошо? "
"Я хочу попросить тебя пойти со мной в кино в эту пятницу. Хочешь?"

2. ПОПРОСИТЕ ЧТО-ЛИБО В КАФЕ ИЛИ РЕСТОРАНЕ ПО МЕНЬШЕЙ МЕРЕ 3 РАЗА
Например:
"Я хотел бы минеральной воды с лимоном"
"Я хотел бы другую салфетку; эта очень грязная"
"Я хотел бы немного обождать со следующим блюдом. Не могли бы вы передать это на кухню"
"Я хочу вас попросить добавить немного льда в мой напиток"

3. ПОПРОСИТЕ ЗНАКОМОГО СДЕЛАТЬ ЧТО-НИБУДЬ. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 3-х РАЗ
"Я хотел бы одолжить у тебя эту книгу. Ты не против? "
"Я хочу попросить у тебя одолжить мне 10\20\50\ долларов. Как насчет этого?"
"Я хотел бы чтобы ты мне помог… Ты сделаешь это?"
ПОПРОСИТЕ ЗНАКОМОГО НЕ ДЕЛАТЬ ЧТО-ЛИБО. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 3-Х РАЗ.
Например:
"Я хочу попросить тебя не делать… Хорошо?"
"Я буду рад если ты не придешь позже назначенного времени. Хорошо?"

5. ПОПРОСИТЕ О ЧЕМ-ЛИБО НЕЗНАКОМОГО ЧЕЛОВЕКА. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 3-Х РАЗ.
Например:
"Я хотел бы пройти в кассу перед вами с этой банкой джема, которую я забыл. Вы не против?"
"Я хотел бы спросить у вас, где находится …. улица. Не могли бы вы объяснить, как мне туда добраться?"
"Мне нужно немного мелочи оплатить тележку. Не могли бы вы разменять"

6. ПРИДУМАЙТЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО ПРОСЬБУ. ВЫПОЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 5-ТИ РАЗ.
УПРАЖНЕНИЕ НА ИДЕАЛЬНУЮ ПРОСЬБУ__________________________________________
ДАТА:___________________________
ПРОСЬБА (ЗАПИСАТЬ ЗАРАНЕЕ):______________________________________
ОТМЕТИТЬ ЗНАЧИМЫЕ ПУНКТЫ ПРИ ВЫСКАЗЫВАНИИ ПРОСЬБЫ: __________________

УПРАЖНЕНИЕ 64
Ниже приводятся несколько примеров несколько примеров отказа на просьбу. Определите, соответствуют ли они модели, которую мы вам предложили. Если нет, укажите ошибки и исправьте их.
1. "Я не нахожу интересным мотогонки".
2. "Послушайте, я не могу ходить каждый раз с вами на мотогонки. Я и так ходил уже много раз, и вы всегда в основном разговаривали со своим другом а не со мной. И всегда этот шум действовал мне на нервы".
3. "Я не думаю, что мы достаточно знаем друг друга. Действительно, это не очень хорошая идея быть друг с другом так долго. Возможно, очень скоро нам нечего будет сказать, и мы начнём действовать друг другу на нервы."

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 64
"Нет, я не хочу идти на гонки вместе с вами. Я не люблю гонок. Возможно, вы можете сходить на них с вашим другом". (Исправления: ясность, с контрпредложением).
См.1 (Исправления: ясность, нет ослабляющих слов, не более одной причины для объяснения)
"Нет, я не хочу проводить отпуск с вами. Я не думаю, что мы знаем друг друга достаточно долго. Не могли бы вы пригласить кого-нибудь другого?" (Исправления: ясно, изложено от своего имени, только одна причина, контрпредложение, нет ослабляющих слов)

УПРАЖНЕНИЕ 65
Сейчас вы будете упражняться в отказе на просьбу. Повторите каждый тип отказа на просьбу несколько раз с различными людьми. Вы можете начать практиковать это со своим другом или с вашими близкими. Обычно, это немного легче. Позже, вы сможете практиковать это упражнение с менее знакомыми людьми, коллегами и т. д.
На последующих страницах отметьте выполненные просьбы и реакцию людей на них. После этого используйте эти формы для описания других видов просьб, которые могут у вас возникнуть.
В следующие несколько недель вы будете упражняться в высказывании "идеального" отказа на просьбу.
Для начала подготовьте заранее ваши отказы в ответ на просьбы в письменном виде. Если нет времени для письменной подготовки, запишите после, как всё прошло и соответствовало ли это модели.
Не забывайте, что вы можете попросить "подумать над этим". Вы можете затем хорошо подготовиться к этому отказу. Каждый раз, когда вы отказываете в просьбе, запишите, что вы сказали и какой это имело эффект.
ОТКАЖИТЕ В ПРОСЬБЕ СВОЕМУ ЗНАКОМОМУ. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 3-Х РАЗ. (ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ НЕ ВОЗРАЖАЕТЕ, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ ЭТУ ПРОСЬБУ, ОТКАЖИТЕСЬ ДЛЯ ПРАКТИКИ) Например:
" Нет, я не могу представить себе это сегодня. Я отложу это до завтра. Хорошо?"
"Нет. Почему бы вам самим это не сделать?"
"Нет. Я не хочу. Я хочу сначала определиться со своей позицией".
"Нет, я сожалею. Я действительно хочу придти только в 5. Я встречаюсь кое с кем. Могу ли я сделать это завтра?

ОТКАЗ ОТ ПРИГЛАШЕНИЯ (НЕ МЕНЕЕ 3-Х РАЗ)
Например:
"Нет, я не хочу идти на эту картину. Я недавно её уже смотрел. Как насчёт театра?"
"У меня нет времени сегодня на кофе. Может быть завтра?"
"Нет, я не хочу идти с тобой этим вечером. В этом клубе можно хорошо пообщаться, но это всё, что там есть."

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ДЕЛОВЫХ ПРЕДЛОЖЕНИЙ. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 3-Х РАЗ. (ВОЗМОЖНО, ПО ТЕЛЕФОНУ).
Например:
"Нет, я не вернусь за этим. Вы пришлёте это?"
"Я отказываюсь платить, если вы не утрясёте ваши проблемы".
«Нет, я никогда не заполняю вопросников. Это пустая трата времени".
"Нет, я не могу задержаться. Я очень спешу. Можете ли вы справиться с этим немедленно?"

ОТКАЗАТЬ В ПРОСЬБЕ ЧЛЕНАМ ОБЩЕСТВА. ВЫПОЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 3-Х РАЗ.
Например:
"Нет, я не смогу пропустить вас первым. Я очень спешу."
"Нет, спасибо." (когда вас просят о пожертвовании)
"Нет, это место занято."

ОТКАЖИТЕ В ПРОСЬБЕ КОМУ-НИБУДЬ САМИ. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 5-ТИ РАЗ.
Заполните следующие формы.
УПРАЖНЕНИЕ НА ОТКАЗ В ПРОСЬБЕ__________________________________
ДАТА:
ОТКАЗ (ЗАПИСАТЬ ЗАРАНЕЕ):
ОСНОВНЫЕ ПОЗИЦИИ В ОТКАЗЕ НА ПРОСЬБУ:

УПРАЖНЕНИЕ 66
Ниже мы приводим несколько примеров реагирования на отказ. Определите, соответствуют ли они модели, которую мы вам предложили. Если нет, укажите ошибки и исправьте их.
1. Отказ: "Нет, я не могу помочь вам. Я буду очень занят в течение следующих недель."
Реагирование: "Да ладно тебе, все заняты."
2. Отказ: "Нет, я не буду участвовать в совместном проекте".
Реагирование: " Имеешь ли ты представление, сколько проблем этим мне причиняешь?"
3. Отказ: "Нет, я не подпишу это. Я не могу поддержать такой хилый компромисс".
Реагирование: "Хорошо, забудем это."

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 66
1. "Очень жаль. Но я понимаю, если вы так сильно заняты. Может быть, впоследствии у вас найдётся несколько часов для меня?" (Исправления: сказать о своих чувствах, понимание отказа, альтернативное предложение).
2. "Я немного разочарован, но это не значит, что вы должны делать то, что не желаете. Мне немного трудно будет сделать эти вещи. Может, вы знаете кого-нибудь, кто смог бы мне помочь?" (Исправления: что-нибудь о своих чувствах, приятие отказа, альтернативное предложение).
3. "Не могу сказать, что я счастлив. Но я думаю, что вы правы, отказываясь, если не верите в это. (Исправления: что-нибудь о чувствах, понимание отказа).

УПРАЖНЕНИЕ 67
В течение следующей недели практикуйте реагирование на отказ в вашей просьбе в соответствии с изложенной нами моделью. Каждый раз записывайте, как всё прошло.
Для начала попросите вашего помощника или партнёра в ролевой игре отказать вам в чём-нибудь.
УПРАЖНЕНИЕ НА УМЕНИЕ РЕАГИРОВАТЬ В ОТВЕТ НА ОТКАЗ В ПРОСЬБЕ____________
ДАТА:
КТО ОТКАЗАЛ НА ЧТО:
МОЯ РЕАКЦИЯ НА ОТКАЗ:
ЗАМЕЧАНИЯ:

УПРАЖНЕНИЕ 68
Ниже приводятся несколько примеров критики. Определите, соответствуют ли они модели, которую мы предложили вам. Если нет, укажите ошибки и исправьте их.
Правильные ответы на следующей странице.
1. "Не могли бы вы, по возможности, шуметь поменьше, когда приходите домой поздно вечером".
2. "Перестаньте ныть. Вы не можете приложить никаких усилий. Вы испорчены и тратите слишком много денег".
3. "Какой ты вонючий!"

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 68
1. "Я нахожу очень раздражающим, когда вы будите меня ночью. Звук ваших туфлей и пение на весь дом посреди ночи. Если вы приходите домой поздно ночью, я хочу, чтобы вы оставляли свои туфли возле двери и не включали музыку. Хорошо?" (Исправления: от своего имени, ясно и конкретно, нет ослабляющих слов).
2. "Я нахожу раздражительным ваши вечные жалобы. Я начинаю сторониться наших встреч. Почему бы нам не поговорить о более приятных вещах, например, о праздниках. Что вы думаете на это? (Исправления: критикуется только одна позиция, ясно и конкретно, альтернативное предложение, приглашение к реагированию)
3. "Я чувствую ужасный запах от вас. Прежде, чем мы сядем за стол, я предлагаю вам принять душ и сменить одежду. Вы не против?" (Исправления: от своего имени, альтернативное предложение, приглашение к реагированию)

УПРАЖНЕНИЕ 69
Сейчас вы приступите к практическому выражению своей критики по различным поводам. Вы повторите каждый тип критики несколько раз с различными людьми. Вы можете начать с вашим другом или близкими знакомыми. Это обычно немного легче. Позже, вы будете практиковать это упражнение с менее знакомыми людьми, коллегами и т.д.
На следующих страницах заполните формы, описывая как именно вы критиковали и как всё прошло. Позже, вы сможете использовать эти страницы описывая другие виды критики которые вы сами придумаете. В ближайшие недели вы будете отрабатывать умение "идеально" критиковать.
Для начала, подготовьтесь к критике и запишите, всё, что желаете высказать. Если у вас нет для этого времени, запишите впоследствии, как всё прошло и соответствовало ли это модели.

1. КРИТИКА ИНТЕРЬЕРА ДОМА У КОГО-НИБУДЬ В ГОСТЯХ. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕМЕНЕЕ 3-Х РАЗ. Например:
"Я не думаю, что этот ковер хорошо подходит к дивану. Он будет лучше смотреться в другой комнате."
"Ваш дом очень неухоженный. Могу я помочь вам, чтобы привести его в порядок?"

2. КРИТИКА ЧЬЕГО-ЛИБО ДЕЙСТВИЯ. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 3-Х РАЗ.
Например:
"Я думаю, что это действительно раздражающе - ждать вас три часа кряду. Я ненавижу сидеть в кафе в одиночестве. Вы уверены, что следующий раз вы не опоздаете?"
"Я нахожу в этом письме слишком много ошибок. Это означает, что я должен сделать очень много коррекции. Я хочу, чтобы в следующий раз вы были более внимательны. Хорошо?"
"Я думаю, что это весьма жаль, что ты не убрал это. Я хочу немного отдохнуть. Ты можешь это сделать быстро сейчас?"

3. КРИТИКА ВНЕШНОСТИ ДРУГОГО ЧЕЛОВЕКА. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 3-Х РАЗ.
Например:
"Я думаю, что у тебя слишком длинные волосы. Вам следует подстричься."
"Я думаю, стыдно идти в этом костюме в ресторан. Ты не хочешь быстро переодеться?"
"Я считаю эту одежду слишком вызывающей. Ты не мог бы одеться немного скромнее?" "По моему мнению эти носки совсем не идут к твоим брюкам".

4. ВЫРАЗИТЬ КРИТИКУ, КОТОРУЮ ВЫ ПРИДУМАЛИ САМОСТОЯТЕЛЬНО. ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НЕ МЕНЕЕ 5-ТИ РАЗ.
УПРАЖНЕНИЕ НА УМЕНИЕ КРИТИКОВАТЬ______________________________
ДАТА:
КРИТИКА (ЗАПИСАННАЯ ЗАРАНЕЕ):
ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ В ВЫРАЖЕНИИ КРИТИКИ:_________________________________

УПРАЖНЕНИЕ 70
Ниже приведены несколько примеров реакции на критику. Определите, соответствует ли это модели, которую мы вам предлагали. Если нет, укажите ошибки и исправьте их.
1. Критика:
"Я думаю, что в этом письме слишком много ошибок. А это значит, что мне придется очень много исправлять. С этого момента я хочу, чтобы вы были внимательнее. Хорошо?"
Реакция: " Да, я старался и сделал это так быстро, как только это было возможно."
2. Критика:
"Я думаю, что вы полностью изолировались и ничего не делаете для других людей. Я предлагаю вам присоединиться к нашему общественному проекту."
Реакция: "Ты что совсем с ума сошел?"

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 70
1. "Я чувствую себя ужасно. Так вы думаете, что я в своей работе делаю слишком много ошибок? Мне придется с вами согласиться. Я думаю это из-за того, что мне нужно очень быстро печатать. Я буду более внимательным в будущем, но мне, наверное, придется брать немного больше времени."
(исправления: выражение чувств, суммирование)
2."Мне очень жаль. Так вы действительно думаете, что я эгоистичен? На самом деле я довольно часто помогаю другим людям. Но в этот раз я действительно не могу помочь. Мне нужно готовиться к экзаменам ."
(исправления: выражение чувств, суммирование, четкое и ясное свое мнение, понятный отказ на предложение другого человека)

УПРАЖНЕНИЕ 71
В течение следующей недели отрабатывайте предложенную вам модель реагирования на критику. Каждый раз записывайте, как всё прошло. В самом начале вы можете попросить вашего помощника сыграть роль критикующего вас человека в ролевой игре или по настоящему выступить с критикой в ваш адрес.

ОТРАБОТКА РЕАГИРОВАНИЯ НА КРИТИКУ_________________________________
ДАТА:
КТО ЧТО КРИТИКОВАЛ:
МОЯ РЕАКЦИЯ НА КРИТИКУ:
ЗАМЕЧАНИЯ:

УПРАЖНЕНИЕ 72
Сейчас вы сделаете как можно больше карточек с детальным описанием упражнений. Купите пачку бумаги для записей (размером 5х 3 или 13х8 см).
На каждой карточке до мельчайших подробностей опишите упражнение. Напротив каждого упражнения укажите в баллах от 0 до 100 насколько трудным, является его выполнение.
Обдумайте как трудные, так и менее трудные упражнения. Даже если вы и мечтать не можете о выполнении каких-либо упражнений, всё равно запишите их. Их вы выполните позднее, когда освоитесь с выполнением более лёгких. Сделайте по возможности как можно больше карточек.
Помочь вам в этом поможет возвращение к Упражнениям 4 и 5, где вы найдёте ситуации, изложенные в вопроснике и тесте "5-ти ситуаций".
Но остановитесь здесь. Вы должны практиковать выполнение упражнений этих карточек намного больше, чем здесь изложено. Вы можете попросить вашего помощника поддержать вас при выполнении этих упражнений.
Вы должны всегда держать в своём уме идею о том, что как только вы выполните упражнения на всех карточках, ваша социальная фобия будет преодолена.

УПРАЖНЕНИЕ 73
С этого момента, каждую неделю вы будете составлять план, показывающий, какое количество баллов вы планируете взять выполнением упражнений на карточках. В конце недели вы подсчитываете количество баллов, которое складывается путём суммирования напряжений, указанных на карточках выполненных упражнений. Вы не указываете заранее, какие упражнения вы будете выполнять, вы указываете только какое количество энергии вы собираете вложить в преодоление вашей социальной фобии.
Планируемые вами очки не должны быть одинаковыми каждую неделю. Вы можете планировать как высокое, так и низкое количество баллов, которые вы собираетесь набрать в течение недели. Если вы стремитесь к очень высокому показателю, то велика вероятность того, что вы откажитесь от выполнения намеченных упражнений. Если вы планируете чересчур низкие показатели, то эта стратегия займёт много времени, для того чтобы пройти все карточки.
КОЛИЧЕСТВО ОЧКОВ, КОТОРОЕ Я ЖЕЛАЮ НАБРАТЬ ВЫПОЛНЕНИЕМ УПРАЖНЕНИЙ:

УПРАЖНЕНИЕ 74
Сейчас вы можете начать выполнение упражнений на раскрытие. Прежде чем приступать к выполнению упражнения из какой-либо карточки, запишите, что вы собираетесь выполнить и какую степень напряжения вы присваиваете выполнению этого упражнения (см. следующую страницу).
Проанализируйте ваши вызывающие тревогу мысли и измените их так, как вы уже научились этому. Возможно, вы уже изменяли эти мысли в какое-то время в прошлом. Запишите новые мысли при анализе мыслей в отчёте о выполнении упражнения.
Также, подумайте, насколько конкретные социальные навыки играют роль в этом упражнении. Если вы определили, то подготовьте и запишите подходящие предложения к этому упражнению и/или произнесите их громко вслух несколько раз. Вы можете также практиковать их с вашим помощником. Перед тем, как выполнить упражнение, представьте в своём уме, как вы его выполняете.
После выполнения упражнения запишите, как всё прошло и какое напряжение вы чувствовали.
Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока напряжение не спадёт до приемлемого уровня. Это относится как к ожидаемой напряжённости, так и к напряжённости возникающей во время выполнения упражнения. Каждое упражнение вы должны выполнить не менее 3-х раз.
Если упражнение вам больше не причиняет напряжения, вы можете записать это на карточке с указанным упражнением. Храните законченные таким образом карточки. Затем начните с новой карточки.
Удостоверьтесь, что отработанные упражнения стали часть вашей повседневной жизни.
ОТЧЁТ О ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСКРЫТИЕ.
ЦЕЛЬ_______________________________________________
ОЖИДАЕМОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

1. ПОДГОТОВКА:
МЫСЛИ (СМОТРИ ФОРМЫ АНАЛИЗА МЫСЛЕЙ):
НОВЫЕ МЫСЛИ:
СОЦИАЛЬНЫЕ НАВЫКИ (ПЛАН):
ОТРАБОТКА УПРАЖНЕНИЯ В ВООБРАЖЕНИИ:

2. ИСПОЛНЕНИЕ:
ДАТА:
ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ:
ЗАМЕЧАНИЯ:

3. ПОВТОРЕНИЯ:
ДАТА:
НАПРЯЖЕНИЕ:
ЗАМЕЧАНИЯ:

УПРАЖНЕНИЕ 75
ВЫЙТИ НАРУЖУ
Сейчас мы переходим к тем вашим особенностям или путям поведения, которые вы, до этого момента, обычно прятали и боялись показать, и использовали эту программу для того, чтобы хоть как-то ослабить их, сделать возможным разговор о них.
Для выполнения этого упражнения на раскрытие для других того поведения или особенности, скрываемых вами до настоящего момента, вы достаточно просто можете использовать форму упражнения на раскрытие. В графе ЦЕЛЬ запишите, например, "сказать П. Что я иногда испытываю проблемы с …"или " показать П. ….или не скрывать этого, даже если это произойдёт".
Для каждой особенности или вашего поведения составьте список людей, которым вы желаете рассказать о / или показать вашу особенность или форму поведения.
ОСОБЕННОСТЬ/ПОВЕДЕНИЕ 1:
ЧЕЛОВЕК, КОТОРОМУ БУДЕТ СООБЩЕНО ОБ ЭТОМ ИЛИ ПОКАЗАНО:

УПРАЖНЕНИЕ 76
Составьте план для расширения ваших общественных контактов.
Напишите список знакомых, с которыми вы хотели бы укрепить и улучшить контакт.
Подумайте о каждом человеке, как вы можете сделать это.
Определите, когда вы желаете сделать это.
Вы можете постоянно расширить этот список.
Также, отмечайте в этом списке ваш прогресс.
ИМЯ ПЛАН ДАТА


УПРАЖНЕНИЕ 77
Спланируйте ваше участи в общественной деятельности, где вы можете встретить новые знакомства. Определите для себя время и дату и выполните ваши планы.
Вы можете постоянно расширять этот список.
ПЛАН ВРЕМЯ


Дизайн 2010 - 2012 год     По всем вопросам и предложениям пишите на goldbiblioteca@yandex.ru